别再让“糖”伤害你的健康！一文搞清楚各种糖、添加糖、代糖、碳水化合物的“糖”脾气！“零糖”生活，更健康！

作为营养师，我经常会遇到各种“糖”的问题。

比如 “零糖”食品就是不含糖吗？碳水化合物就是糖吗？新鲜榨的果汁饮料含糖低？甜的就含有热量？超重/肥胖朋友们的无糖食品就是“零糖”了吗？为了保持苗条身材就不能吃零食了吗？糖尿病人都不能吃“甜”了吗？如何替代添加糖食品？等等。

近年来，国民健康意识觉醒，已经注意到摄入糖过多的危害，懂得看配料表，开始注重“吃”的成分和含量。我国从2016年起也出台了各类健康规划文件，引导与鼓励国民减少糖摄入，从而实现控制国民体重，以及预防糖尿病等相关疾病。

未来“零糖”紧随健康发展趋势，定会持久发展，很多人会开始践行 “不含糖”、“零糖”饮食原则，选择食用完全没添加糖的食品。很多食品、饮料企业为了抓住健康的热潮，新产品开发也会超越“国标零糖”的要求，进入了“完全零糖”的时代。

大多数人都是谈“糖”色变。这里的话，就跟大家整体讲讲“糖”，教大家避坑食品“添加糖”的一些技巧，然后以职场人一些生活场景结合“低/无糖”食品，给大家分享下我一天的“零糖”健康生活。

碳水化合物分为糖、寡糖、多糖，糖只是碳水化合物中很小的一部分，标准分类上糖包含单糖、双糖和糖醇。但我国《食品营养标签管理办法》对糖的定义：只包含单糖和双糖，并不包含糖醇，如山梨醇、甘露醇等。

单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，它们能直接被人体肠道吸收，其中葡萄糖能直接对血糖产生影响，危害较大。果糖、半乳糖需在肝脏转化为葡萄糖，所以对血糖的影响没有那么直接，升糖幅度与效率也低，但是它们也含有能量不代表就能大量摄入，特别是果糖在人体代谢不受胰岛素调控，也没限速酶的障碍，代谢非常的快，是非酒精性脂肪肝、肥胖以及高尿酸/痛风的关键“糖”种之一。

双糖就是由两个单糖组成的糖，比如蔗糖是由一个葡萄糖和一个果糖组成，麦芽糖、海藻糖是由两个葡萄糖组成，它们在人体分解为单糖，并表现出单糖的生物效应。

添加糖就是在食品生产和制备过程中，被添加到食品中的单、双糖以及蜂蜜、糖浆、果汁等天然存在的糖。

生活中常见的白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、麦芽糖、海藻糖、（高果糖）玉米糖浆、葡萄糖浆等，都属于添加糖。常在汽水、果汁、乳酸饮料等包装饮料以及甜点、糖果等食品中见到添加糖的身影，日常的烹饪、煮茶、及制作咖啡、奶茶和糕点等也会用到部分添加糖。

添加糖与卫生组织定义的“游离糖”与我国《食品营养标签管理办法》定义的“糖”所指是一样的范围，所以“糖”、“添加糖”与“游离糖”都是指一样的意思。

甜味几乎是大多数人最爱的味道，特别是女生对它无法自拔，不过带甜味的“添加糖”有时候可不是什么好东西。

添加糖进入人体会作用于脑部，干扰饥饿激素和瘦素的作用，总让人感觉吃不饱。此外，糖可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号，所以糖会减弱食物带来的愉悦感，会让人不自觉会吃更多的食物，有类似“上瘾”的感觉。特别是小孩子，吃了太多的糖，就会少吃其他营养素密度高的食物，极容易营养不均衡，从而影响长个子。

而成人长期过多摄入添加糖，也会给机体太多能量与代谢负担，会使肝脏产生积累脂肪，从而有超重/肥胖、脂肪肝、血脂异常甚至粥样动脉硬化等心血管疾病的风险，而对已有代谢综合征的朋友，则会加剧慢病/疾病与并发症的发展进程。

另外，摄入添加糖的时候，糖会附着在牙齿上，细菌会代谢分解糖产生大量酸性物质，酸性物质会与牙齿发生化学反应腐蚀牙齿，长期会导致牙齿蛀牙。特别是3岁以下孩子的牙齿属于乳牙，乳牙的矿化程度比较低，特别容易被酸腐蚀。

世界卫生组织新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，对健康有更多好处。《中国居民膳食指南(2016)》中指出，要控制添加糖的摄入量，建议不超过50g/d，最好控制在25g/d以下。

所以，健康正常的人群每天控制摄入低于25g的添加糖，选择食用低糖/零糖食品都是OK的。但对于已有超重/肥胖、脂肪肝、糖尿病或心脑血管疾病的朋友，则没必要摄入这些食品糖，可选择零添加糖食品。

要注意的是，食品标签上的一些“低糖”、“无蔗糖”以及“零糖”的标识，则需要咱们特别注意甄别了解！

根据《预包装食品营养标签通则》，100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。所以，标识为低糖也是含有糖的，咱们要酌量的来吃。

就比如上面这款低糖乳酸菌饮料，它的净含量是240毫升，糖含量为4.5克/100毫升，两瓶就摄入21.6克糖，已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日限量最好低于25克的建议。

白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，标识为“无蔗糖”的食品，只是说明没添加这些糖而已。

比如上面这款产品，在营养标签上特别标注了无蔗糖，但在配料表中能清楚看到有其他糖（果糖、果葡萄浆）的存在，而果糖、果葡萄浆均属于添加糖。

根据《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》，当食物或饮料中的单、双糖含量≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）时，就可以标注为“无糖”、“不含糖”或“零糖”，仅代表含很少的糖，不是不含糖。这里的糖就是指第一、二节中描述的所有单、双糖。

甜味剂就是大家口中的“代糖”，是指赋予食品甜味的物质，分为天然甜味剂、人工甜味剂两类，它们具有无/低热量的优势，还保持了糖的甜味，是代替糖的适宜选择。

天然甜味剂主要有山梨醇、甘露醇、赤鲜糖醇、罗汉果甜以及苷甜菊糖苷等，它们含很低能量或不含能量，对血糖或健康几乎没影响，但有一些比如山梨醇、赤鲜糖醇，一次性大量摄入容易导致肠胃反应，比如腹泻腹胀。

人工合成甜味剂主要有安赛蜜、糖精钠、阿斯巴甜及三氯蔗糖等，它们不含能量，对血糖没影响，食用符合《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB2760-2014）规范生产的食品对健康也是安全的。

所以，大家要重点关注避免的还是“添加糖”。

不同人群摄入添加糖的来源有所不同的，咱们生活工作中，比较常见的添加糖来源于烹调中添加的糖，以及零食、饮料中的糖。所以，要做到生活减糖零糖，其实也很简单，就是替换一款食品就好了。

正好，最近从知乎站内关注的另一位博主@初夏之菡 推荐过了的栏目了解到的唯品会“趋势好物”，我顺便就去唯品会看了一下，先为自己的“零糖粮仓”赶紧去抢了一波回来，然后就发现唯品会就是个宝藏！

相对其他平台同样的商品，唯品会价格会更低一些，像我买的王饱饱燕麦片、α2全职奶粉、每日黑巧等都少十多块钱，买给娃娃用的磨牙棒也少了二十多块，斯维斯维生素C甚至少三十多块, 不仅价格低而且都是精选的优质品牌商品，一看配料表都是符合想要的，省下东挑西拣做功课的麻烦！

下面就结合职场人一些生活场景，给大家推荐一波我在唯品会上选的零糖 “趋势好物”。

为了便捷、节省时间赶上班，很多人的早餐都习惯是包子、油条搭配豆浆。包子、油条主要就是碳水化合物能满足机体早上的能量需求了，而豆浆可以提供一些蛋白质，但市面的豆浆为了口感普遍都是加糖的，有些商贩为了节约成本还直接用豆浆粉冲泡的。

所以非常糟糕，不仅容易摄入过多糖，连蛋白质都被“埋汰”了，一些朋友早班时容易昏昏欲睡、没有精神，可能就与过多的碳水、低的蛋白的早餐结构相关的。

这个时候，牛奶或牛奶粉是一个较为理想的“替代”选择。

牛奶不仅是优质蛋白质的来源，生产中很少有添加糖的操作，并且还含有适量的脂肪、矿物质以及维生素等生命元素，更是优质钙质的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收，被誉为是“营养最接近完善的食品”。中国居民膳食指南（2022）也建议成人每天摄入300~500g奶及奶制品，对健康更有裨益。

像我们熟悉的伊利纯牛奶，配料最干净，纯只有一样经灭菌的原生生牛乳，没有任何其他物质添加，不会有“添加糖”的情况，每天一盒250ml就可以补充8g蛋白，250mg的钙，食用非常便捷，非常适合早上赶时间的上班族。

有些朋友胃肠比较敏感的，怕喝不惯牛奶。其实缺乏乳糖酶引发的不耐受并不是唯一的情况，有些人并不是乳糖不耐，而是对A1型β-酪蛋白不耐受。

牛乳中的蛋白质以乳清蛋白和酪蛋白为主，酪蛋白中37%~55%是β-酪蛋白，主要是A1、A2型β-酪蛋白。A1型β-酪蛋白在人体内消化时会产生活性小肽BCM7，A2型β-酪蛋白主要产生小肽BCM9，BCM7具有较强烈的生理效应，比如胃肠不耐受反应。

所以，对于牛奶不耐受有顾虑的朋友，选择A1型β-酪蛋白含量较低的牛奶或奶粉，也许是一个有益的尝试。比如α2新西兰成人全脂奶粉，它比市面大多数的牛奶（或奶粉）少30%的A1型β-酪蛋白，对胃肠的影响会低不少，并且每100ml有高达112mg的钙。

另外，伊利纯牛奶、α2新西兰成人全脂奶粉都是未经脱脂的源生牛乳为原材料的全脂奶制品，相对脱脂牛奶保留了维生素A、D、E等脂溶性营养元素，适宜长期喝，不会有脂溶性营养缺乏的情况。

当然，有些朋友实在不喜欢牛奶或奶粉风味，更喜欢五谷杂粮类的，燕麦也是不错的选择。

燕麦被营养学家称为“全价营养食品”，它的营养组成非常全面，包括蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等，并且各种营养元素含量也普遍高于其他谷物，比如维生素B1、B2含量是大米的3倍，色氨酸是小麦含量的1.7倍，脂肪含量是大米和小麦的3倍以上，硒小麦、大米等谷物含量的30多倍。

非常难得的是，燕麦蛋白质含有人体所必需的8种必需氨基酸，包括谷类普遍缺乏的赖氨酸，因此被认为是一种优质的谷物蛋白。此外，燕麦含有大量的膳食纤维，尤其富含的可溶性膳食纤维β-葡聚糖。同时燕麦含有还含有皂苷和生物碱等其他谷物少有的功效成分。

如果你的早餐每天都是匆匆忙忙应对，又不想吃外餐的话，燕麦就是你最好的早餐伴侣，每片醇香的燕麦片都会保证全面的营养。

像我选的这款王饱饱高纤燕麦，更是100%全谷物燕麦。全谷物保留大部分胚芽、胚乳、麸皮等组织结构，从而保留了更多的营养，特别是矿物质、维生素B族以及膳食纤维等，从而更有饱腹感，GI值更低，却不容易缺乏营养，是管理身材的理想食材。

而每100g王饱饱高纤燕麦即可满足一个成年人全天21.1%的蛋白、18.6%的碳水、14.8%的脂肪及51%的膳食纤维需求，还有41%的镁、14.1%的锌，15.7%的钾等等，早上匆匆忙忙赶上班的，完全可以来上一两杯简简单单的即泡即喝燕麦偏，几乎就可以撑起整个早餐的营养需求了。

当然，燕麦搭配上牛奶风味更佳，如果再来一个新鲜水果，就是非常完美的一餐早餐了。

很多人在下午班的时候会有吃零食的习惯，有一些福利好的公司还会安排下午茶、下午点心之类，如果是一些新鲜水果还过得去，但是如果是一些甜点、糕点、威化饼干、蛋糕、蛋黄酥、糖果、果汁饮料以及碳酸饮料（可乐、百事等）就太恐怖了，简直就是“添加糖”的灾区。虽然能解馋，也能抵饿，但不见得是在为身体补充能量，更不见得会健康。

因为午餐是一天中最丰盛的一餐，摄入的能量应付下午工作是卓卓有余的，再来一些“甜”能量，不仅会在人体积累下来，还会影响晚餐的摄入情况。所以，下午班期间如果要吃一些零食，我更建议选择一些富含优质营养的食品，像下面的三款都可以作为较合适的选择。

黑芝麻自古以来就被认为是养生的佳品。黑芝麻虽然含有不少蛋白质、碳水化合物及脂肪能量营养，但其营养物质丰富且全面，特别是高含量的维生素E、钙、铁、锌、膳食纤维和不饱和脂肪酸，以及富含黑色素、芝麻素及木脂素等活性物质，让黑芝麻具有独特的营养能力，有较好的饱腹感，是理想的健康零食。

五谷磨房黑芝麻丸就是以黑芝麻为主要原料，零糖添加，配以黑米、奇亚籽、黑大豆、黑藜麦以及黑麦片，还有水溶性纤维聚葡萄糖。每100g中有高达454mg钙、3mg铁、2.48mg锌、10.2g膳食纤维，以及脂肪酸中高达42%的多不饱和脂肪酸，特别适合坐班的女生白领们，一些学生们。

健元堂薏米红豆代餐饼主要是以小麦、燕麦、薏米、红豆及魔芋为原材料，是一款精典的谷类食品。淀粉是谷类的主要成分占40%~70%，约有8~12%的蛋白质，较少约2%的脂肪，但却富含膳食维生素B族的重要来源，包括维生素B1、B2及B3，也含有不少膳食纤维。

以致说，健元堂薏米红豆代餐饼是一份绿色健康的轻食代餐，适合健身爱好者、爱美人士、上班族女性、学生们，还可取代包子、油条搭配上述的牛奶当早餐。

为什么要入选每日黑巧-进口瑞士醇萃黑巧克力？主要因为它是一款零“添加糖”巧克力，用天然菊粉（水溶性纤维）代替了白砂糖，自带一丝甜味，却不会很甜，很好平衡了可可的苦味，还开发了原味、扁桃仁、鹰嘴豆及藜麦总共四类风味，并且相对市面其他巧克力，是减少了56%碳水化合物及13%热量。综合的结果是口感很好，很好吃，肥胖指数降低，完全不同于其他“加糖”甜腻的巧克力！

巧克力含有丰富的矿物质钙、镁、铁等有益微量元素，尤其是所含的咖啡因、可可碱、能够兴奋神经中枢，振奋精神，帮助维持下午工作过程良好的精神状态与工作效率。

当下，赶工作任务熬夜加班是大多数人的常态了，不少职业白领都会选择喝功能性饮料，以醒脑提神，补充精力，续航夜间工作，比较常见的有红牛、乐虎、东鹏特饮、中沃、战马等等。

但是，很多功能性饮料会添加一定量的糖分，也是为了调和口感，比如说喝一瓶东鹏特饮就摄入30.3g的糖，红牛的也有30.5g，乐虎的有41.8g，优珍能量47.4g，中沃的甚至66.6g等。随便饮用一瓶就超过《中国居民膳食指南（2016版）》建议的每日25g的合理“控制线”，并且非常容易过量摄入超过最大限量50g。

说是加班饿了想补充一下，或者忙完任务了想“犒劳”一下，咱们上述的伊利纯牛奶、α2新西兰成人全脂奶粉、王饱饱高纤燕麦、五谷磨房-黑芝麻丸、健元堂-薏米红豆代餐饼中任何一款都是更合适的选择。

如果说是加班劳累或者是想喝饮料缓解一下工作积累的压力，相对补充能量营养，我更建议选择低能量、富含维生素的食品。因为晚上人体代谢能力会下降，摄入的能量营养是不好转化的（只能储存成脂肪了），而一天工作积累的氧化应激压力也会对机体所有细胞有直接的损害，是导致人体衰老的罪魁祸首，是比“糖”更恐怖的存在，所以一款低代谢压力还能 “消压”的饮料才是加班熬夜族的适宜选择。

比如这款以西西里火山区珍贵血橙汁为主要原料，富含花青素、天然维生素C的Swisse血橙饮料，零糖添加，一瓶500ml只有278 kJ（即66.5kcal）很低的热量， 既能满足补充少少能量，也能对抗工作疲劳与压力。

有些朋友本来就有超重/肥胖的问题，在选择低/无糖食品的同时，建议补充益生菌加强肠胃道的管理，对体控管理会更有帮助。因为“糖”会影响肠道微生物的稳态，与肠道炎症息息相关，所以经常放屁、大便差、口气重、胃肠不适以及皮肤差等情况的朋友，更需要胃肠管理。

比如这款汤成倍健的益生菌固体饮料，就是一款专门为成人肠道管理开发的产品，复配了嗜酸乳杆DDS-1、鼠李糖乳杆菌UALr-06及乳双歧杆菌UABla-12三大关键菌株，其中的嗜酸乳杆菌DDS-1经胃酸、胆汁模拟实验后2小时仍保持超过90%的活性，并且它的出厂活菌更高达≥150亿CFU，远超于我国对活菌类（益生菌）食品所要求的1百万CFU活菌数目，从而保证多数菌种能顺利抵达肠道定植。

这款产品没有额外添加糖，还额外增加了抗性糊精（水溶性纤维）以及益生菌的粮食低聚果糖，以帮助肠道更好的蠕动排泄以及益生菌的增殖。

另外，世界卫生组织建议3岁以下婴幼儿食品禁止添加游离糖，包括：添加糖和其他甜味剂，包括所有糖浆、蜂蜜、果汁、浓缩果汁或甜味剂如糖精、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜叶菊。所以，婴幼儿对零食的要求则要更高。

比如这款babycare宝宝磨牙棒溶豆泡芙就是一款符合“世界卫生组织建议”，并更有所要求的婴幼儿食品，主要开发有如下几类：

1、阳光小麦磨牙棒（牛奶味）/（蔬菜味）

2、益生菌小雪豆（原味）/（草莓味）

还有小轻脆婴幼儿米饼（原味）、有机鲜脆海苔、婴幼儿鳕鱼泡芙小球等。

还有小轻脆婴幼儿米饼（原味）、有机鲜脆海苔、婴幼儿鳕鱼泡芙小球等。

所有产品是以紫菜、乳粉、鳕鱼、大米、小麦等自然食材为原材料，不含8大过敏原，不加盐、糖、麦芽糊精、香精、色素、防腐剂及其他添加剂，并且无无农残检出。有些更添加了有益胃肠健康的益生菌（乳双歧杆菌HN019）与益生元。口感细腻，入口易溶不卡喉，硬度适宜，温和磨牙不伤牙龈，非常适合6月以上的宝宝磨牙用的零食。

好了，码了7千多字了。以上就是我从唯品会“趋势好物”给大家精选的一些零糖好物，给大家看了一下上面推荐的这些确实要比其他平台划算一些的，刚好最近双十一活动开始了，听说唯品会今年是活动期间一口价，没有预售也没有那么多复杂玩法，很适合像我这种平时就懒得算来算去也不喜欢等满减的人，此时不囤待何时？感兴趣的大伙儿也可以上去看下。