高效睡眠法，只睡6.5小时，就能精神一整天

01

睡眠的错误观念

在漫长的几十万年进化史中，人类执行的都是日出而作，日入而息的自然睡眠法则。

每天看见太阳升起，就出来耕地，看见太阳落下，就收拾农具回家。

那时候的人们真的是早睡早起，日理万机的皇帝，每天也是早晨5点起床，晚上不到10点睡觉。

进入到近代，人们的生活习惯就开始发生了根本性改变， 这一切源于1906年，爱迪生改进了电灯。

电灯的确是伟大的发明，它让人类摆脱了自然光的束缚，可以在晚上过起丰富的夜生活。

白天人们都要像个流水线上的机器零件一样，不断工作，丝毫不得停歇。

到了晚上，人们才能开始享受属于自己的私人空间。

8小时睡眠制，就是那时候开始流行的，具体就是晚上10点到早晨6点，这被称为最科学的睡眠方法。

等到现代脑电波技术提升后，睡眠又被精准的分为90分钟的四阶段。

第一阶段：入睡阶段

第二阶段：浅睡阶段

第三阶段：深睡阶段（又名慢波睡眠阶段）

第四阶段：快速眼动阶段

8小时睡眠制，正好是5个睡眠周期，外加半小时预备阶段。

看上去8小时睡眠制，的确非常合理。

但实际上，不同人的睡眠周期，是不一样的， 人们实际的睡眠周期是90~120分钟。

强行按照90分钟睡眠法则进行纠正，最后一个睡眠周期就会被打断。

如果人在深睡阶段或者快速眼动阶段被唤醒，就会变得非常疲惫不堪，相当于根本没睡。

午睡的时候，一般不建议超过45分钟。

原因也是因为一旦超过45分钟，人就会进去深睡阶段，即使被唤醒，整个人依旧处在神游阶段，一下午都会持续犯困。

那到底多长时间的睡眠，是比较合理的？

人真正所需的睡眠时间，是比较短的，科学研究表明， 一个人每天的核心睡眠能达到6.5个小时，就足以保证不犯困。

而且这样的睡眠时长，是死亡率最低的。

看上去所用时间很短，人人都能达到，但请注意前面的限制词——“核心睡眠”。

人的核心睡眠阶段，只包括深睡阶段和部分快速眼动睡眠阶段。

但这两个阶段，恰恰是睡眠周期中，时间占比比较小的。

真正良好的睡眠是，闭上眼10分钟内就能入睡，一睁眼，就已经过去好几个小时了。中间没有做梦，没有清醒，甚至没有任何反应。

感觉就像是一眨眼的功夫，几个小时就没了。

如果能保证这样的睡眠质量，人一天甚至只睡5个小时就够了，而且精神百倍。

可大部分人恰恰与之相反。

现在很多人的睡眠都是，躺在床上，半个小时，甚至一个小时都无法入睡。

入睡之后，总是保持在浅睡眠阶段，经常会警醒，或者持续做梦。

这样的睡眠时间非但不能恢复体力，反而会持续消耗体力。

02

影响睡眠的关键因素

现代人大多都有睡眠问题。

孩子们因为要考试，年轻人因为要加班，中年人因为要加班和家庭，老年人因为身体原因，都会出现比较严重的睡眠问题。

所以现在市面上有各种各样的睡眠解决方案，从身体训练到催眠方案，五花八门。

当然，这些方法并不都是忽悠，起码挨个试一遍，可以保证你一年都睡不好。

分析问题的时候，应该回归到最根本的核心因素上，这样才能拨开现象看到本质。

虽然市面上的睡眠方法非常多，但实际上影响睡眠的核心因素却很少，只有三个： 光照、体温、心理。

一、光照

光是影响睡眠的最核心因素，甚至可以说没有之一。

因为光照会直接影响人体的褪黑素分泌，褪黑素则是影响睡眠的重要激素。

当年脑白金宣传自己能改善睡眠质量，底气就是因为它里面包含这种成分。

光照对睡眠的影响，主要包括两个部分，一个是强度，一个是时长。

别看现在人每天接受的光照比古人长多了，但实际上无论是强度和时长，都远不如古人。

这是因为光照的强度和时长，是有特殊要求的。

现代人大部分时间都待在室内，接受的光照基本来自于各种灯光，这些灯光对睡眠是无用的，甚至部分灯光是有害的。

能帮助睡眠的光线，主要是高强度的混合光，具体来说就是太阳光。

光照强度的单位是勒克斯，lux，简写为lx。

一般灯光的强度为200~500lx。这对睡眠来说，跟纯黑的环境没啥区别。

太阳光的强度为5000~10000lx。这种强度的光线，才能抑制褪黑素在白天的分泌，保证人的清醒。到了晚上会反过来，褪黑素会大量分泌，保证你晚上睡得香。

所以经常晒晒太阳，对身体确实有很大好处。

想要晚上睡得好，除了高强度光以外，还有时长。

一般想要保证睡眠质量，每天接受强光照射的时长，不能低于两小时。

这样才能保证体温周期的正常。

但强光照射的时间，也不是越长越好。最多6到8小时足够了，否则可能因为褪黑素分泌被抑制时间过长，也会导致晚上睡不着。

特别注意，有一种光线对睡眠是有损害的——蓝光。

蓝光是一种短波光，这种光线对褪黑素的抑制作用，几乎是其他光线的两倍以上，长时间照射，会严重影响人体的体温周期，进而影响睡眠质量。

但是，手机和电脑屏幕主要发出的光线，恰恰就是蓝光。

因此，上床后玩手机，会严重影响睡眠质量。

应该在睡前一个小时内，尽量避免与发光类电子设备接触，才能营造良好的睡眠环境。

二、体温

体温是影响睡眠的最直接因素。

人的体温在一天之内，存在一定的周期波动，这就是人的体温周期。

这种波动会直接影响睡眠，简单说就是： 体温上升，人会清醒，体温下降，人会犯困。

古人讲究日出而作日落而息，一方面是因为光照的原因，另一方面就是因为体温周期。

人一般在凌晨4点体温最低，然后逐渐升高，因此人在早上会逐渐苏醒。.

在中午12点左右，体温开始小幅度下降，因此人会犯困。

到下午4点左右，体温达到最高，因此人最清醒。

从晚上6点左右，体温开始逐渐下降，因此人会逐渐进入睡眠。

想要保证好的睡眠，就必须遵守人的体温周期，想要睡得更好，就需要强化体温周期。

具体的强化办法有两个：一个是扩大体温极差，一个人是保证睡眠周期。

扩大体温极差，即扩大体温最高温和最低温之间的差值，说的再具体点就是提升体温的最高点，降低体温的最低点。

提升体温最高点的办法就是，增加运动量。

人在进行高强度体育锻炼时，会大量流汗，加速新陈代谢，产生的一个副作用就是体温上升。

等运动结束后，体温就开始下降，这就会逐渐让人进入睡眠状态。

但不建议在睡前做运动，因为体温下降需要时间。 一般睡前一个半到两小时左右做运动，是比较好的。

让体温降低的办法，最可靠有效的，就是降低周围环境的温度，说人话就是，开空调。

但一般不要开的太低，20℃左右就好了，再低就会对人体有害，容易感冒。

保证睡眠周期，简单的说就是定时起床。

人的身体会有记忆，每天几点起床，最好长期保持，这样身体的生物钟比较固定，人到点就会犯困，到点就会起床。

如果睡眠时间点不固定，就会打乱睡眠周期，即使非常困，躺到床上也只是翻来覆去睡不着。

因此周末的时候，不建议睡懒觉。

实在困的不行，也应该先起床，吃个早饭，等一会儿。如果还是觉得困，那时候再睡，而不是赖在床上不起来。

因为睡眠的时间不是越长越好，

在符合基本睡眠的要求之下，提升核心睡眠时间占比，才是最关键的。

睡眠的四个阶段当中，一般深睡阶段时间占比在25%到40%左右。相同的时长，深睡比例越高，人睡醒后精神状态越好。

单靠拉长睡眠时间，一般只会拉长浅睡眠阶段，这样反而会导致深睡阶段时间占比变低，人睡醒之后，会更加困倦。

因此，如果想要在周末补充睡眠，应该适当增加睡午觉，这样效果更好。

平时不睡觉的时候，也尽量少在床上待。大脑对床会有潜意识连接作用。

如果上床后立马睡觉，慢慢的大脑就会适应这种模式，上床后很快就会犯困睡着。

但如果上床后开始看电脑玩手机，那大脑建立的连接就是清醒，导致你即使再困，上床后还是习惯性的玩手机，然后睡不着。

三，心理

心理因素是影响睡眠的最广泛因素。

现代人大部分睡不着，主要就是心理因素导致的。

随着通信技术的发达，现在人们已经被信息绑架，养成了随时在线的习惯。而且快节奏生活，也养成了人们立刻反应的下意识。

我们现在似乎很怕空闲，总觉得应该有点事干。

一个人静坐五分钟就忍不住拿出手机，这并不是担心会有什么事情发生，而是觉得每一块时间都应该被填满。

这种心理对睡眠的影响是非常巨大的。

睡眠的一个关键作用，就是屏蔽信息，让大脑进行自我修复。

但现在的生活习惯，导致人们总是担心各种事情的发生，即使休息的时候，大脑一直都在后台运行，

这会直接导致人们在睡觉的时候，入睡阶段比较困难，总是睡不着，浅睡阶段无限拉长，总是无法屏蔽一切信息，安心进入深睡阶段。

对此，主要的解决办法有两种思路： 一种是身体反应训练，一种是心理反应训练。

身体反应训练，主要就是依靠对身体的各种反应进行训练，保证你一躺到床上就想睡。

严格来说，这种方法效果非常好，只要能找到合适的医师，一会儿就能让你进入深度睡眠。

但这种方法操作起来比较复杂，而且不同人需要采取不同的手段，因此合适的医师很难找到。

至于有自学想法的同学，还是省省力的。职业医师专门研究这，都不一定能操作很好，普通人就别凑热闹了。

世面上主要流行的是心理反应训练。换个更通俗的名字就是：冥想、正念禅修、静坐、打坐等等不一而足。

这种训练操作容易，效果一般，但有用总比没用强。如果长期坚持，效果还是比较明显的。

心理训练主要分为呼吸类，和体感类。

呼吸类就是各种呼吸训练，最常见的就是数息或者内观。

具体的操作方法是：一个人或躺或坐，保持身体稳定，然后缓慢呼吸，呼气的时候心中默念数字，从一数到十，然后循环往复，持续时间一般建议在20分钟以上。

体感类最常见则是，身体扫描法。

具体操作方法是，一个人或躺或坐，放慢呼吸，然后把注意力逐渐从脚尖一点一点移动到头顶。如果发现什么地方不舒服，就多观察一会儿。

这两种方法，都比较简单实用，也可以交叉运用。

无论是呼吸类，还是体感类，最重要的都是达到“静”的状态， 就是无论内心闪出什么念头，都不关心，都不在乎，自己更像是自己身体或者内心的旁观者。

这种训练可以再睡前做，也可以在起床后做，效果都不错，甚至平时工作感到困乏的时候，也可来个十分钟训练，周围不是很嘈杂就可以执行。

03

总结

以上的高效睡眠的基本原理，和简单有效的方法。想要获得良好睡眠精神百倍，照着做就可以有所收获。

但对于大多数人来说，“照着做”才是最难的一步。

这不是简单的给自己立个flag，今晚12点前睡觉，也不是热血来潮，买了一大堆冥想书，打算好好演练，然后一个月了还没撕掉塑胶封面。

“照着做”意味着坚持，因为人的身体反应，远远慢于大脑反应。

看短视频十几秒内就能达到颅内高潮，但睡眠训练可能一周过去了，还是没有什么明显效果。

即使这样，你也要坚持。

麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家格雷格博士就明确表示： 想要睡好的最核心因素之一，就是相信自己能睡好。

所以，别去担心自己睡的时间不够，也别担心晚上会陷入失眠。

毕竟哪又怎样，反正这么多年都过来了，也不在乎再多失眠一天。

相信“相信”的力量，你才有动力长久的坚持下去。

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