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生活中,常有人遇到这种情况:明明走路不多,脚不红也不肿,可就是疼得厉害。 这时候,很可能是你的「足底筋膜」在抗议。
受访专家 上海交通大学医学院附属新华医院骨科副主任医师 何继业 华中科技大学同济医院骨科主治医师 蔡卓 上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳 走路脚疼,80%是它在抗议 临床上,约80%的足跟疼痛都是「足底筋膜炎」带来的,并且常发作于40~60岁人群。大约10%的人,一生中都会经历足底筋膜炎带来的痛。 人的脚底,有个扇形的结缔纤维组织——足底筋膜。它从跟骨延伸到五个脚趾,像“渔网”般捞住足部骨头。它就像人体的“避震器”,承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。
足底筋膜发生抗议的最主要原因,是韧带、肌腱的退化。年轻时,足底筋膜因为有强壮的韧带、肌腱协助,不需要花太多力气支撑足部。然而,当韧带、肌腱逐渐“罢工”的时候,只剩足底筋膜来支撑身体重量。 一旦使用过度或使用方式不当,“避震器”就会出现劳损或慢性炎症,进而引发足底筋膜炎。 置之不理的话,会导致下肢骨关节疾病,严重的还会导致终身脚痛、下肢肌肉萎缩、血栓等严重问题。 「足底筋膜」痛,早上最严重 患有足底筋膜炎的人,常有一种感受,就是早上起床后,脚刚落地时,脚跟处跟过电一样刺痛,活动后痛感逐渐减轻。 早晨痛感最严重,是足底筋膜炎最典型表现。除此之外,还可以通过“卷扬机试验”进行判断。
卷扬机试验(如图):坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则提示为足底筋膜炎。 足底筋膜炎作为慢性运动伤害的一种,其发病原因与我们的日常行为习惯息息相关。 肥胖 超重或肥胖人群由于体重较大,使足底承受了较大压力,足底筋膜受到过大牵拉,从而导致劳损。 诸多研究显示,BMI在25~30的人群,足底筋膜炎的发病率增加一倍。体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。 扁平足 扁平足同时伴随脚外翻,会导致足底筋膜受到更大负重应力,容易诱发足底筋膜炎。
久站 长时间站立或行走,比如商场营业员是足底筋膜炎的高危人群。 鞋子选择不当 长时间穿高跟鞋或穿不适合的鞋子运动等。 运动方式不当 运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足,都可能会导致足底筋膜受损。 6个动作缓解足底痛 足底筋膜炎的康复训练,重点在于对跟腱和足底筋膜进行有效拉伸、锻炼足部肌肉,生活中,可以多做这几个动作缓解足底痛。 拉伸足部 坐位,将一侧足底置于对侧膝关节。抓住脚趾底部,将脚趾向后拉向小腿,直到感觉足弓伸展,保持10秒,然后重复。每天进行3组,每组10次。
靠墙拉伸 双手打开与肩同宽,支撑墙面,一条腿的脚尖正向前方,另一条腿向后迈一大步,感受后侧小腿处有牵拉感为宜,每次拉伸保持10~15秒,每组8~10次,做2~3组,每天3次。
楼梯拉伸 站在楼梯或有落差的台面上,脚后跟悬空,然后向上拉伸足部肌肉。每次拉伸10~15秒,每组8~10次,做2~3组,每天3次。
卷毛巾锻炼 脚后跟放在地板上,用脚趾弯曲抓住毛巾,轻轻抬起,把毛巾拉向身体。完成10次为一组,做2~3组,每天做3次,每周4~5天为宜。
脚趾敲击 脚后跟置于地面上,所有脚趾抬离地面。外侧四个脚趾在空中,大脚趾反复敲击地板。然后反过来,大脚趾在空中,外侧四个脚趾不断敲击地板。每次敲击持续10~15秒,每组8~10次,做2~3组,每天做3次,每周4~5天为宜。
弹力带横向移动 站姿,在脚踝上方放一条弹力带。弯曲膝盖,身体略微向后方下沉,用臀部和下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动,另一只脚向其靠拢,恢复原姿势。左右方向各移动10步为一组,每次做3组,一周4~5次为宜。
选鞋小贴士 最后,足底筋膜炎患者在挑选鞋子时,注意以下几点: ✦ 鞋跟部分:鞋跟和脚尖的落差2~3厘米,减轻对跟腱和足底筋膜的压力。 ✦ 鞋中间部分:兼具一定硬度以及较好减震力(相对较软)的足弓支持。 ✦ 鞋尖部分:具有一定的硬度能防止鞋前部的过度弯曲。▲ 本期编辑:贾楠 |
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