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【核心推荐】 ● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。 ● 食不过量,保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 ● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。 ● 减少久坐时间,每小时起来动一动。
【实践应用】 (一)如何判断吃动平衡和健康体重 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 kg/m2(表1),65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)。 表1 中国成年人体重分类 家里准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。 (二)每天应吃多少 一般而言,一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的,故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,我国成年人(18~49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ(2250kcal),女性为 7.53MJ(1800kcal)。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。 男性 女性 图1 中国6岁以上人群不同身体活动水平(PAL)下能量需要量 (三)如何做到食不过量 1. 定时定量进餐 2. 吃饭宜细嚼慢咽 3. 分餐制 4. 每顿少吃一两口 5. 减少高能量加工食品的摄入 6. 减少在外就餐 (四)身体活动量多少为宜 通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。 表2 推荐的成年人身体活动量 表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
(五)如何达到身体活动量 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外,应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样,主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。 1. 设置目标,逐步达到 先有氧,后力量,重视柔韧性运动。 贴士: (1)有氧运动天天有; (2)抗阻运动不可少; (3)柔韧运动随时做。 2. 培养兴趣,把运动变为习惯 身体活动是一个改善健康的机会,运动是每天必需的生活内容之一,能增进健康、愉悦心情。 活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。 (六)如何把身体活动融入到日常生活和工作中 1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中 (七)体重过重或过轻怎么办 培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。 对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制油和脂肪摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。减重速度以每月2~4kg为宜。 对于体重过轻者(BMI |
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