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苗乡资讯 《中国居民膳食指南2022 》已发布 新指南有八大基本准则 其中准则五为少盐少油,控糖限酒 【核心推荐】 1、 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 2、 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。 3、 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 4、 不喝或少喝含糖饮料。 5、 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。 推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内,来看看“表1”吧! 表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的 推荐摄入量 和酒精的控制摄入量(单位:g/d) 注:*轻身体活动水平。 具体该如何做?“三减”来帮您! ❖ 减盐 (一)饮食中钠盐含量过高会引起高血压,增加心脏病和中风的发生风险。 (二)健康成年人每天食盐不超过5克。 (三)家庭烹饪少放盐和酱油,学会使用定量盐勺。 (四)减盐需要循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味,逐步改变口味。 (五)少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。 (六)购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。 (七)减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。 (八)多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。 (九)盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐。 (十)在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。 ❖ 减油 (一)油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。 (二)植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 (三)建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。 (四)烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。 (五)家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。 (六)高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。 (七)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。 (八)购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。 (九)减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。 (十)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。 ❖ 减糖 (一)减糖来减添加糖 各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 (二)认识添加糖 添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 (三)糖的危害多 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 (四)控制添加糖摄入量 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。 (六)婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。 (七)减少食用高糖类包装食品 建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 (八)烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。 (九)外出就餐巧点菜 在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 (十)用白开水替代饮料 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。 ❖ 限酒 (一)哪些人应禁酒 孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。 (二)特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种;对酒精过敏者;正在服用可能会与酒精产生作用的药物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者;血尿酸过高者。 (三)提倡文明餐饮,成年人若饮酒应限量 来源:中国好营养、全民健康生活方式行动“三减”核心知识 投稿邮箱:[email protected] ↓↓扫描二维码↓↓关注我们 微信公众号 MXpingbian 微博公众号 @苗乡屏边 苗乡屏边 今日头条号 苗乡屏边 抖音号 苗乡屏边 APP 苗乡屏边 快手号 如何正确佩戴口罩 明日天气预报 未来24小时受西偏南气流影响 地名 天气 气温 风向 风速 屏边 多云有阵雨 15~ 22℃ 偏南风3级 球分享 球点赞 球在看 原标题:《【健康生活】少盐少油,控糖限酒,“三减”帮你落实《中国居民膳食指南2022》这一大准则!》 |
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