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中国居民膳食八准则：专业、科学、最新（收藏不谢）
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01 平衡膳食模式 平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。 合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。 02 食物多样 食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。 建议摄入的主要食物种类数 单位：种 03 合理搭配 合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
（二） 如何做到食物多样 01 小份量多几样 02 同类食物常变换 03 不同食物巧搭配 （三） 如何做到谷物为主 01 餐餐有谷类 02 在外就餐，勿忘主食 （四） 全谷、杂豆和薯类巧安排 01 全谷、杂豆每天吃一次 02 薯类巧应用 【关键事实】 食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。 合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。 谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。 食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。 合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。 谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。 平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。 平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。 （一） 平衡膳食对人体健康的意义 平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。 合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。 （二） 我国居民膳食模式和营养状况变迁 随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物。 中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图。
我国城市和农村居民谷类食物与动物性食物供能比的变化趋势 （三） 谷薯类食物的营养价值和膳食贡献 谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图。
2015—2017年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率 （四） 膳食模式与健康关系 平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。 （五） 全谷物、薯类与健康关系 01 全谷物与健康 增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。 02 燕麦、荞麦与健康 增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。 03 薯类与健康 增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
作 者 杨晓光| 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所教授 作 者 王晓黎 | 膳食指南修订专家委员会秘书 编 辑 白 霞 校 对 Yunjie 准则二 吃动平衡，健康体重 常翠青 【核心推荐】 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 食不过量，保持能量平衡。 食不过量，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 【实践应用】 （一） 如何判断吃动平衡和健康体重 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。 我国健康成年人(18～64岁)的 BMI 应在18.5～23.9 kg/m 2 (表1)，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m 2 )。 表1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。 （二） 每天应吃多少 一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人(18～49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ (2250kcal)，女性为 7.53MJ (1800kcal)。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。 男性 女性 图1 中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量 （三） 如何做到食不过量 01 定时定量进餐 02 吃饭宜细嚼慢咽 03 分餐制 04 每顿少吃一两口 05 减少高能量加工食品的摄入 06 减少在外就餐 （四） 身体活动量多少为宜 通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。 表2 推荐的成年人身体活动量
表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
（五） 如何达到身体活动量 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。 01 设置目标，逐步达到 先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 贴士 （1）有氧运动天天有； （2）抗阻运动不可少； （3）柔韧运动随时做。
02 培养兴趣，把运动变为习惯 身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。 活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。 （六） 如何把身体活动融入到日常生活和工作中 01 利用上下班时间 02 减少久坐时间 03 生活、运动、乐在其中 （七） 体重过重或过轻怎么办 培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。 01 体重过重与减重 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ(300～500kcal)，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。 减重速度以每月2～4kg为宜。 建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。 02 体重过轻与增重 对于体重过轻者(BMI |
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