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明明已经很累了,但说完“晚安”,报复性熬夜族仍然盯着手机屏幕,企图用熬夜弥补回被挤占的个人时间。 理智上明白,好好睡一觉对于身体修复至关重要,但很累却睡不着,睡醒了仍然疲惫....成为不少学生族、职场人的“无效休息”的真实写照。 实际上,大数据也发现,部分人整体睡眠质量确实没有以前那么好了。 近日,由慕思联合中国睡眠大数据中心发布的首份《中国睡眠大数据报告》显示,我国睡眠障碍的发病率逐渐攀高。中国成年人失眠发生率高达38.2%,尤其是在流感等传染疾病环境下,40%的人群出现睡眠质量差的问题。 如何提高睡眠质量,成为“最懂睡觉“的中国人?不如来听听权威医生的建议。 2023年3月21日第23个世界睡眠日,我们走访中国人民解放军空军总医院原副院长、专家组组长 高和,揭秘三甲医院火爆的“睡眠科”,探索睡眠与免疫力、心理健康的内在联系,并通过“睡眠大法”,获得“人类高质量睡眠”。 “睡眠科”火了,不只治疗失眠 近年来,“睡眠科”如雨后春笋,在全国各地的三甲医院建立起来。 包括北京协和医院、四川华西医院等在内,目前许多国内顶级三甲医院,正积极开设睡眠中心。 “任何临床学科都有特定的疾病谱,目前已知的睡眠疾病有7大类、近百种。” 高和表示,作为一门年轻的临床科学,临床睡眠医学的发展相对较晚。基础研究在1875年-1955年,这一阶段主要是实验室研究; 上世纪1968年开始转入临床研究,形成临床睡眠医学,此后发展了50多年的时间。 睡眠科只负责治疗失眠?这是不少人对睡眠科的误解。 “睡眠科不仅仅治疗失眠,还包括睡眠障碍、日间嗜睡、睡眠呼吸障碍等与睡眠相关的多种疾病。” 高和举例——曾有发作性睡病患者 在各大医院走了三年时间都没有找到原因,此前都被当作癫痫、精神类疾病接受着治疗,直到来到睡眠科,才真正找到病因。 “还有一类患者属于睡眠呼吸障碍,这类人群睡眠期间出现间断的呼吸暂停, 但却以失眠、焦虑、抑郁情绪、高血压等疾病形式表现出来,如果按以上传统疾病的方式治疗就无法从源头解决问题。” 高和表示, 由于此前对于睡眠类疾病的诊断方法太少,因此睡眠医学科的建立也十分必要。 如今,在我国,睡眠医学已经是一门独立的医学。 睡眠问题可以通过临床、访谈、体检、量表等,借多导睡眠图、检测设备等专业技术进行诊断;治疗上,睡眠医学既与普通疾病有共同之处,也带有睡眠医学的特色,包括中医药治疗、西药治疗、音乐治疗等多种方式。 国人睡眠质量:年轻人争当“熬夜冠军”,老年人想睡“睡不着” 《中国睡眠大数据报告》显示 42%的老年人入睡需半小时以上,失眠率高达21%。 65岁以上人群失眠罹患率约40%,我国老年人的睡眠障碍患病率为46%。 44%的19-25岁青年熬夜至零点之后,是当之无愧的“熬夜冠军”。 白天易犯困、入睡难、睡眠质量差成为困扰当代年轻人的三大睡眠问题, 有这些困扰的年轻人比例均高于40%。胡思乱想(61.6%)、职场压力(46.1%)、孤独感(35.9%)则是导致他们失眠的三大因素。 另外,不同研究都显示一致性结果,女性承受的“失眠压力”更大。 报告显示,女性失眠发病率高于男性,约为同龄男性1.5-2倍。 高和认为,年轻人出现睡眠问题,主要与睡眠卫生不良、忽视睡眠时间、睡眠健康教育普及不到位、睡眠疾病的诊疗大环境还不够成熟等因素有关。 “早期科学家做过动物实验,一段时间的睡眠剥夺,导致动物死于全身性感染。” 高和认为,睡眠与免疫力、心理健康息息相关,睡眠不好容易导致感冒、抗体水平下降,出现头晕、记忆力或认知能力的下降,还会在一定程度导致焦虑抑郁...... 因此,睡出免疫力、睡出健康是有一定道理的。 高和打了个比方—— 白天学习的内容会放在一个“临时存储器”,晚上“整理”“加工”“删除”转化到“硬盘”中,这一过程中,睡眠起到的作用至关重要。 失眠的人群,正在被慢性病盯上? 《中国睡眠大数据报告》也揭示了关于睡眠障碍与慢性病患病风险之间的关系, 研究显示,睡眠问题引发的慢性病发病率前三高分别是肥胖、高血压和糖尿病。 分析显示,与晚8点~10点上床睡觉的人相比,晚上10点以后睡觉的人全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%。 与每晚睡7~8小时的人相比,每晚睡眠不足5小时的人,肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。 另外,失眠会导致植物性交感神经过度激活,从而导致血压的升高; 成年人如果每天睡眠不足6小时,高血压的患病率将成倍增加。 睡眠时间不足,会使机体产生更多的内源性葡萄糖,并增加胰岛素抵抗的程度,因此失眠的人更容易得上糖尿病。 如何拥有人类高质量睡眠?增加“睡眠压力”等是关键 快节奏的社会,人们睡眠时间逐渐缩短, 睡眠障碍等问题也更加普遍,如何拥有人类高质量睡眠? 高和认为, 在有限时间提高睡眠质量,取决于睡眠机会、睡眠环境与自身的睡眠能力。 其中,睡眠能力取决于三方面因素——睡眠压力、节律、心理与生理“觉醒”。 ◎ 睡眠压力:人们在白天的清醒状态积累“睡眠压力”,在夜晚感到昏昏欲睡,但科学家们目前尚未明确睡眠压力的物质构成。一般来说,睡眠压力越大,睡眠的驱动力越大。比如,白天打盹时间过长、在不合理的时段喝咖啡、喝茶等兴奋性饮料,睡前“光暴露”等,都会降低人的“睡眠压力”。 ◎ 节律:稳定的节律至关重要,主要通过规律的光暴露、规律的饮食、作息等实现。 ◎ 心理与生理“觉醒”:睡前放下工作、注意睡前心情,避免在床上工作、长时间耍手机等容易产生唤醒的刺激;睡前冲个热水澡,或者喝一杯热牛奶。 此外,睡姿与寝具的选择也十分重要。 存在睡眠呼吸障碍的人群,需要科学调整睡姿;有颈椎问题的人群,需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、调整床垫,让人体舒适感增加,让夜间睡眠更稳定。 推广 |
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