【深入减脂】富含多不饱和脂肪酸的植物油、鱼油，适合多摄入一点吗？反式脂肪酸是怎么

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一般观点认为，不饱和脂肪酸有益于人体健康

其中ω-3、ω-6多不饱和脂肪酸还是人体必需脂肪酸

那么，富含多不饱和脂肪酸的植物油、鱼油等食物

日常饮食中适合多摄入一点吗？

反式脂肪酸又是怎么来的？

不饱和脂肪酸根据碳碳双键的数量

可分为单不饱和与多不饱和脂肪酸

ω-3、ω-6系列多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸

体内无法自行合成，需要从食物中获取

多不饱和脂肪酸除了可以作为能量来源

还是细胞及细胞器膜磷脂双分子层结构的的重要组成成分

对于维持细胞膜结构的相对流动性及生理功能具有重要作用

ω-3脂肪酸中最为人熟知的是俗称脑黄金的DHA

DHA在大脑皮层、神经组织、视网膜等信号密集区域含量较高

DHA不仅是构成神经元等细胞流动性膜结构的基础脂肪酸

还能以游离或衍生物形式

参与或影响各种化学信号、电信号的传递

对于维持正常的神经与视觉功能起着重要作用

ω-3、ω-6脂肪酸在炎症及免疫过程中也有着重要的调节作用

ω-6脂肪酸——花生四烯酸(AA)

其代谢产物前列腺素、白三烯等都是介导炎症的重要因子

而ω-3脂肪酸——EPA、DHA

可与ω-6脂肪酸竞争性结合膜磷脂从而减少促炎因子的产生

同时其衍生产物消散素、保护素等可以促进炎症的消退

关于炎症的产生及利弊可以观看第二期视频

《炎症是怎么产生的？ 布洛芬等非甾体抗炎药的消炎止痛机制》

总体而言

ω-6脂肪酸促炎作用较强，ω-3脂肪酸的抗炎作用更为显著

饮食中维持两者的比例平衡至关重要

另外，一些研究显示，多不饱和脂肪酸

有助于降低动脉粥样硬化及心血管疾病的风险

但此领域争议较多，还有待更为全面和深入的研究

多不饱和脂肪酸的诸多好处主要源于其含有较多的碳碳双键

但同时这也导致其稳定性不如饱和脂肪酸

在体内容易被自由基攻击，引发脂质过氧化链式反应

脂质过氧化的具体过程及危害可以观看之前一期视频

《自由基是什么？维生素E与抗氧化、抗自由基、抗衰老》

天然存在的多不饱和脂肪酸大多都是顺式结构

即氢原子位于碳碳双键的同侧  

植物油氢化、反复高温油炸等加工或烹饪过程中

容易异构化为反式结构

即氢原子位于碳碳双键的两侧

形成对健康有潜在危害的反式脂肪酸

过多的反式脂肪酸摄入会增加心血管等疾病的风险

目前世界各地普遍建议

将人造反式脂肪酸的摄入量降至最低

大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等常用植物油

以及肉类、坚果等常见食物中ω-6脂肪酸含量较高

因此现代人的饮食中一般不缺ω-6脂肪酸

很多时候反而应限制其摄入以避免过量

核桃、大豆、亚麻籽油等食物中含有ω-3脂肪酸——ALA

ALA在体内可以转化为EPA、DHA，但转化率较低

推荐食用海洋多脂鱼类、深海鱼油，特定种类的海藻、磷虾等

以补充人体所需的ω-3脂肪酸——EPA、DHA

如果食品配料清单中含有

起酥油、植脂末、代可可脂、人造黄油、氢化植物油

等反式脂肪酸含量可能较高的脂类成分

平时尽可能减少摄入

不过随着生产加工工艺的升级改进以及政策限制

良心厂家已经可以将工业反式脂肪酸含量降至极低

另外，牛羊等反刍动物的肉、奶及其制品中

含有少量天然来源的反式脂肪酸

一些研究显示，其不会对健康造成负面影响