【新手必看】：如何完成标准的深蹲（徒手深蹲）？

今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲（本文特指徒手深蹲）。学习深蹲这个动作非常简单，但是大家在练习的过程却会出现各式各样的错误。

所以，今天的内容一共分为两部分：第一部分是正确动作教学，第二部分重点介绍一下深蹲中最常见的7个错误以及纠正方案。

首先，我们看一下正确的深蹲动作示范：

接下来，讲一下这个动作的要领：

1.准备姿势

（1）双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）

（2）髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位

2.动作执行

下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

整个过程，始终要做到以下几点：

（1）身体重心始终放在脚正中心

（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度

（3）膝盖朝向与脚尖方向一致

（4）头部保持中立位

下面，给大家介绍一下深蹲最常见的七个错误：

第1错误：驼背弯腰