荒野健康：三分化和五分化训练 到底谁更胜一筹？

二分化：上、下半身分化训练

三分化：推、拉、腿分化训练，胸三、背二、臀腿分化训练等

四分化：胸、背、臀腿、肩臂分化训练等

五分化：胸、背、臀腿、肩、臂分化训练等

了解完分化训练后，小荒认为

对于新手和大众健身爱好者而言优先考虑三分化。

五分化在我们潜意识里就是健美训练法了，偏向于要去比赛的健身者。

这种训练方式并不适合健身新手或者没法每周保持高频率健身的人群，

因为采用分化训练如果无法严格遵循健身计划，

很容易出现某个肌群重复训练多次，有些肌群却被遗漏的情况；

此外针对一部分肌肉的持续刺激会造成肌肉的强烈的酸痛感，

这对刚接触健身的新手来说是一个很大的挑战，会使健身变得很痛苦。

所以分化训练的同时，怎么更高效地健身呢？

1.有氧运动每次应至少持续进行20-30分钟

为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续20-30分钟。

练习的强度会直接影响持续运动的时间。

大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

2.超负荷原则增肌

超负荷原则：

是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激，强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。

发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可以通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数以及缩短每组练习的间歇时间达到。

3.百分之十原则

为了避免因过度运动而损伤身体，选择各种运动方式，

每周的运动强度或者持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。

4.前期热身

运动前的热身和伸展运动有助于在运动过程中获得更好的锻炼效果，

比如可以做10分钟低强度蹬车训练，加速血液循环，减少受伤。

好啦~今天分享到这啦~关注小荒哦！返回搜狐，查看更多