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女生 国家学生体质健康标准单项评分表 测试要求及注意事项 练习方法 坐位体前屈 压腿练习 ●弓步左右扭动腰身。 ●循序渐进后可以尝试正压腿。 分腿立位体前屈练习 ●下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定。 ●慢慢抬起臀部直至最高处,膝盖要尽量伸直,但不超伸锁死。 ●大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环。 压腰练习 ●坐在地上,双手平伸。 ●保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚尖。 ●身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿。 50米跑 斜坡跑练习 ●抬腿送髋、后蹬。 ●一组8次,上坡跑在加速跑后进行。 高抬腿或摆臂练习 ● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习,来训练反应能力和肌肉收缩能力。 放松能力练习 ●练习变速跑30-50米快,30-50米慢。 立定跳远 挺身跳练习 ●挺原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作。 ●落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习 ● 一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习。 ●距离控制在25-30米左右,完成3-4组。 收腹跳练习 ●从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。 ●落地时一定要屈膝缓冲。 一分钟仰卧起坐 直腿两头起练习 ●躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。 ●起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。 ●下放时保持全身紧张,不能一下子放松。 仰卧举腿练习 ●仰卧在垫子上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。 ●下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬。 ●至最高点略作停顿,回到起始位置。 ●身体有弹性地收缩伸展。 屈膝两头起练习 ●躺于垫上,双腿屈膝,双手放于头两侧。 ●卷腹时臀部与双肩同时离地。 ●腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。 ●“两头”指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动。 引体向上 辅助引体向上练习 ●站在辅助带或者箱子上,同伴站在身边协助。 ●掌心向外抓住横杆,在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。 ●缓慢地将身体下降至起始姿势。 水平引体向上练习 ●使用高度较低的器械作为练习工具, ●双腿前伸,身体保持水平直线,双手握紧住杠,随着横杠的高度不断调整,做水平引体的高度也跟着不断调整。 反向引体向上练习 ●双手反握住杠,握距与肩同宽,脚离地。 ●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。 800米/1000米 重复跑练习 ●800米运动员,以100─600米为主,每组4─5次。 ●速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。 变速跑练习 ●快跑段落一般为400─1000米。 ●变速的次数,则根据具体情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般在5次以上。 ●快跑段落的总距离也可适当加长些,•但也不应超过太多。 短跑能力练习 ●3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回。 ●3×60米慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到最高速度,休息时慢跑返回。 ●3×60米•高抬腿跑,也可距离由30米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。 ●3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。 ●3×60米变速跑,20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃,休息时慢跑返回。 ●3×60米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。 运动小常识 运动中防止扭伤的自我防护: 1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。 3.做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。 运动中几种情况的自我把握: 1.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起,多是跑后立即坐下或躺下,造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此,赛后必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。 3.在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或出现对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止或禁止运动的进行。 4.运动或考试前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,测试前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5.运动或考试后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。 End返回搜狐,查看更多 |
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