一天三餐，吃什么才降血压？记住这4句顺口溜就够了！

要怎样坚持健康饮食呢？

记住下面这个饮食顺口溜

精米不如吃粗粮，

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘，

少油多鱼更健康。

精米不如吃粗粮

粗粮比精米白面更有营养，比如钾、B 族维生素。粗粮里的粗纤维能够加速肠道蠕动，防治便秘，减少脂类吸收，预防糖尿病、冠心病和大肠癌等。

在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

轻、中度体力活动的高血压患者，推荐每天摄入谷类150g～400g，其中1/3～1/2为粗粮和杂粮。

少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸面包、方便面、挂面等。

多喝牛奶少盐糖

高血压患者优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，重点是补充钙和蛋白质。推荐每日摄入奶200g～300g。

研究表明，长期过多食用盐不仅加重我们的肾脏负担，还可增加心血管疾病的患病风险。高血压患者每天食盐摄入量，不超过一啤酒瓶盖的量（5g），同时避免吃咸菜、咸蛋等咸食。

从饮料、糕饼和糖果等食品摄取太多“添加糖”，会增加心脏病致死风险。正在服降压药的人，尤其不要多吃糖。彻底远离添加糖有点痛苦，建议逐渐减少对吃甜食，慢慢适应不那么甜的食物。

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

建议每天蔬菜摄入量为500g，至少3个品种，最好5个品种以上，且每日摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等，推荐食用富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等。

水果摄入量至少200g，每天至少1个品种，最好2个品种以上。

少油多鱼更健康

优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。

推荐交替使用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在20g～30g。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、点心、人造黄油等)。

选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日摄入鱼虾类约25g～50g。

一天三餐推荐搭配

早餐

可以喝淮山薏米粥，有健脾去湿、益气养阴的作用；或者是喝莲子百合粥，有清心安神的作用。

午餐、晚餐

午餐或晚餐可以稍微吃些凉拌木耳或者清炒木耳荷兰豆，有降脂活血的作用，木耳可以清除血管里头过多的血脂，通血管。

另外可以用番茄鸡蛋汤、番茄炒鸡蛋、番茄胡萝卜牛肉汤。番茄胡萝卜牛肉汤，酸酸甜甜，有生津止渴、养心安神的作用，很适合夏天饮用。

而苦瓜黄豆焖排骨，则有消暑、去湿、清心除烦的作用。

有些时候还可以用冬瓜薏米煲水鸭，水鸭在中医里头来说是属于偏阴的食物，可以养阴、养津。在炎热的夏天，拿冬瓜薏米来煲水鸭，可以消暑、除湿，也有降脂、稍微降血压的作用。

以上这几种菜和汤水可以经常搭配吃。

来源：丁香医生、搜狐健康、羊城派返回搜狐，查看更多