【科普营养】“一份”是多少？！不用计算卡路里的饮食控制方法

本文摘自郑西希老师新书：《边吃边瘦营养书》

已授权《中国临床营养网》发布

当谈到控制体重的时候，你首先想到的是什么？手机里的卡路里计算软件？每天小心翼翼计算还剩下多少热量余额，提醒自己千万不要吃多？可是往往会遇到卡路里账面上非常平衡，但是体重并没有像计算的那样下降的情况。每餐计算卡路里会给已经很繁忙的生活平添压力，一旦经过精心计算结果却不如意，就会大大增加减肥的挫败感，打击自信心，导致轰轰烈烈的“减肥”事业就这样潦草结束了。那么卡路里计算有什么问题？有什么更好的衡量摄入热量的方法呢？

卡路里计算并不精准

计算卡路里是了解自己饮食和活动习惯的好开始，但除非能生活在代谢实验室里，我们所计算的卡路里只是估测，并不精准。不是说卡路里计算完全不可取，只是日常生活中很难获得关于热量摄入和热量消耗的所有变量，当等式两边都有太多不确定因素的时候，卡路里计算的误差就会变得很大。

记录卡路里摄入可能出现的误差：   不同食物品种卡路里相差很大，如同样是苹果，不同品种的含糖量不同。  

预包装食品的卡路里只是估算，是根据宏量营养素的系数算出来的而不是测出来的，营养标签也允许有20%的热量误差。  

烹饪方式对于食物热量的影响很大，总体来讲烹饪时间越长、越精细，热量越多，生的食物和熟的食物热量可以相差20%～30%。  

不同体质的人对食物中营养素的吸收比例不同，肠道中的细菌也会影响人体对食物中热量的吸收。  

重量估算不准确，我们没有办法把所有的食物都称出具体的重量。估测的食物重量误差很大。我们会倾向于少估计食物的重量，有人做过实验，即便是营养学专业的营养师在估算自己所吃的食物时也会偏少。  

计算卡路里消耗可能出现的误差：   除非是通过严格的代谢测定，运动热量值都是估测值，跑步机和可穿戴运动设备对卡路里的计算都有一定的误差。  

不同的人消耗的热量不同，这和年龄、代谢的活跃程度有关。  

激素水平会影响运动消耗，如睡眠不足时身体激素水平变化会导致热量消耗减少，女性在经期前的基础代谢会比平时增加100kcal左右。  

所以，摄入的卡路里和消耗的卡路里都有不准确的地方，摄入的卡路里误差可以有25%甚至更多，而消耗的卡路里误差也可以达到25%左右。所以假设计算摄入的卡路里是1500kcal，实际上摄入的可能是1100kcal也可能是1800kcal。在记录卡路里的过程中不论是食物称重还是不停翻查手机都会增加“吃饭”的压力，为生活和社交带来很大的不便，这也是计算卡路里为什么很难坚持下去的原因。

一不小心就吃多，并不是你的错

肥胖是现代社会常见的问题。从原始社会到现在，人体对于各种营养物质的代谢并没有变化，但是肥胖率却在近几十年迅速攀升。这说明虽然每个人的基因存在个体差异，但体重的问题不能全怪基因，环境因素的影响更大。我们生活在一个“致肥胖”环境，食物极其丰富，高热量、口味好的零食越来越多，动动手指就可以让好吃的送到嘴边，而且往往热量密度越高、营养密度越低的食物越便宜。

在这种环境下饮食控制是很困难的，总是容易吃多，其实这不是你一个人的烦恼。走进超市，“大了又大”是很多食品营销的卖点，家庭装的碳酸饮料从1.25L变成1.5L，甚至2.5L，面包从小圆面包变成了巨大的欧包，这些都引诱着我们“一不小心就吃多”。

食品的包装越来越大

有研究调查了最常见的食物，包括面包、饼干，以及快餐连锁店的汉堡、薯条、披萨和汽水的分量。结果发现市场上的包装一般是推荐摄入量的2～8倍，而且还在不停增长。在快餐业，一份套餐的量已经比10年前增大了2～5倍，在快餐刚刚推出的时候还没有超大装、家庭装这些卖点，而现在只有最小份的快餐分量和当年一样，最大份的食物通常是小份的2倍多，饮料是小份的5倍多，这些都给我们的健康埋下了隐患。

在生活中，“吃” 不只是满足肚子的需要，还有心理因素和社会因素。每顿吃多少和我们面前有多少食物密切相关。大家可能都有这样的经历，一旦打开一包零食就很难放下，一般都会吃到见底才会停。有研究发现，我们会下意识地吃完包装里90%的食物，所以包装越大，摄入的热量就会不知不觉变多。如果控制包装大小，我们每天可以减少12%～16%的热量摄入，平均240kcal左右，相当于中等体重的人每天跑步4km。

我们会吃掉盘子里90%的食物

只有意识到这个问题才能主动控制摄入量，不要落入“大了又大”的陷阱里。既然卡路里计算有很多不准确的地方，而且食物很容易吃多，那么有没有更好的控制食物摄入量的方法呢？下面就会介绍用“份”的概念来控制“吃多少”以及怎么在家和在外控制吃的“份”量。

“一份”是什么？

不论多么健康的食物，如果没有节制地吃还是会发胖。 为了让人理解食物比较合适的分量，在膳食指南以及很多食谱、减肥方法里都会提到“份”的概念，要控制吃的“份”量才能无负担地享受美食。

简单来说，在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康、合适的量。一开始接触“份”这个概念的时候，会有点不适应，因为对于不同种类的食物“每份”的量是不同的，如“一份”牛肉大约是85g，“一份”蔬菜大约是50g，“一份”坚果大约是16～20粒果实。

在现在这种“致肥胖”的环境里，包装变大让人开始不自主地多吃，长期看到货架上巨大的包装，让我们对于“一份”的概念越来越模糊。到底多少才是合适的“份”？有一些方法和小窍门可以帮助我们控制“份”量：

1. 在厨房中准备用来计量的勺、杯和厨房秤，拿一个苹果，自己先估计一下苹果的重量，然后称一下实际的重量，再把二者进行对比。之后可以用不同种类的食物，包括主食、肉类、叶菜、根茎类蔬菜和水果，还有常吃的零食进行重量对比，这样就可以对日常常见的食物有数量的概念。  

2. 对于从超市买回来的“预包装”食品，在看营养标签的时候，注意营养标签对应的量，是每1份、每1袋还是每100g的热量。  

3. 对于自己容易一次吃多的食品一定要注意，比如坚果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不觉中就把一袋都吃完了。对于这种食物，可以预先分装成“一份”的小包装，大概16～20粒果仁。像薯片、爆米花、饼干等零食也可以这样做，分装之后就更容易控制摄入量了。  

4. 在外就餐的时候，尽量不要买“家庭装”或者“超大套餐”，不要落入商家加一点价格就分量升级的陷阱中。  

5. 尽量避免在吃饭前喝酒，酒精有开胃的作用，而且可能会让人无法控制吃的“份”量。有人做过实验，如果在餐前喝2杯半的葡萄酒，会比不喝酒一顿饭多吃200kcal。  

“一手”掌握不同食物的份数

不同食物“一份”对应的重量不同，虽然都是“一份”但是量可以差很多，要记住每一种食物“一份”所对应的重量值比较麻烦也不现实，这让很多刚开始用“份”来控制体重的人感到头痛。实际上有一种很简单的计算“份”量的方法，就是利用手或者生活中常用的物体来帮助衡量一份的量。用手的好处是每个人体形不同，手的大小也不同，更能体现适合自己的“份”量。

通过手来衡量不同食物的“一份”

对于粮食类的主食： 如果是固体，如米饭、面条，一份=拳头的大小；如果是片状的主食，如面包则，一份=一块肥皂的大小。按重量来计算：熟米饭=半碗（75g）；馒头=半个（40g）；粥=1碗（150g）；面包=1片（35g） 。

对于蔬菜水果食物： 如果是叶菜，如生菜、白菜、菠菜，一份=一杯或者一只手捧起来那么多；如果是根茎类，如土豆、胡萝卜，一份=一拳的大小；如果是新鲜水果：一份=一拳的大小。

对于蛋白质类食物： 如果是肉类，如牛肉、鸡肉、鱼肉，一份=一个手掌的大小，重量相当于85g。

小贴士  

可以简单地用“1掌、1拳、1抔、1指”来概括最合适的一次摄入份数：

蛋白质类食物：1掌。

碳水化合物，包括主食、根茎类植物和水果：1拳。

蔬菜：1抔。

对于脂肪含量丰富的热量密度高的食物，如坚果、奶酪、调料沙拉酱等还是越少越好，不要超过1指。

食物的1掌、1拳和1抔

这种方法可以简单地“一手掌控”自己的饮食摄入和健康。那么具体应该怎么搭配自己的一餐才能既控制热量又满足营养搭配呢？

对于一个成年女性来讲（每日总热量1500～2000kcal）：

先挑选蛋白质类食物，包括肉类、鱼类、蛋等，1掌的量也就是80g左右。

再搭配叶类蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括谷物、淀粉含量高的根茎类蔬菜（土豆、红薯）、豆类，1拳的量大概50g。

最后搭配高热量的脂肪类食物，如黄油、坚果、酱汁等，1指的量，大概10g。

均衡膳食餐盘

对于成年男性，所需的热量更多（每日总热量2300～3000kcal），每餐的热量可以增加1/3的量。当然男性的手本身也会大一些，所以按照1掌、1抔、1拳、1指的衡量方法摄入量也差不多。

有一些人群是需要根据自身情况增加“份”量的，如下面这些情况：

每天吃饭的频率少于三餐。

运动量非常大。

饮食为了增加肌肉。

吃了上面的量但是每顿还是不饱，经常需要加餐。

针对上述情况，可以每顿增加1/2拳的主食和1/2指的脂肪类食物。

有一些人群是需要根据自身情况减少“份”量的，如下面这些情况：

每天少食多餐，进餐数多于三餐。

运动量很小。

饮食为了配合减少体重。

每顿按上面的量吃会比较撑。

针对上述情况，可以每顿减少1/2拳的主食和1/2指的脂肪类食物。

这样的膳食搭配基本可以满足我国营养学会所推荐的均衡膳食餐盘。在下一餐的时候，可以考虑试一试这种用手衡量份数的方法，很快就可以对吃多少最合适有新的认识。用这种方法结合“绿灯食物”“黄灯食物”和“红灯食物”就可以简单方便地制订适合自己的食谱，不会“一不小心就吃多”了。

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《中国临床营养网》编辑部