每人都会多想

原创 Elana Spivack 酷炫脑

Via：freepik

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Elana Spivack

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

过度思考对我们的健康有长期真实的影响。那些花太多时间与脑子里的想法做斗争的人知道当他们的内心稍稍平静下来时，他们的生活就会轻松很多。

过度思考对我们的健康有真实、长期的影响

卡通片喜欢播放有寓意、透露现实的故事。《辛普森一家》有一集专门介绍儿童肥胖症的危害，还有一集是关于吸烟危害的。（我想荷马·辛普森这一整个角色都是对酗酒的告诫）。卡通系列剧《史蒂芬宇宙》其中具有教诲性的一集并非采用音乐课程教育人们如何处理生活中常见的压力，如同伴压力或毒品，但教育人们如何使用积极的音乐来应对过度思考和担忧。

Via：《辛普森一家》

在这一集中，侵入性思维以发光的白色蝴蝶的形式出现。也许密密麻麻的蝴蝶会同时向你扑面而来，也许只有一只落在你脸上，但占据了你所有的注意力。其中的角色在蝶群中失去自我并思考着：“所有这些小事似乎都很重要，重要到它们使我困惑，我可能会丧失自我。”

随之，轻快的旋律在耳边荡漾：“没关系，没关系，没事的，没事的，没关系。”孩子们——还有成年人——并不总是能找到方法来处理脑子里这些叽叽喳喳一团乱的想法，因此唱一首甜甜的童谣可以帮助我们冲破黑暗。

过度思考对我们的健康有长期真实的影响。那些花太多时间与脑子里的想法做斗争的人知道当他们的内心稍稍平静下来时，他们的生活就会轻松很多。

入侵你大脑的艺术

加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的临床精神病学教授伊曼纽尔·迈登伯格(Emanuel Maidenberg)说，这些“小蝴蝶”聚集的方式，可以分为过度思考的三大类别（反刍、忧虑，和强迫性思维）。

迈登伯格说，反刍主要是重复播放过去的事情并分析其中的反应。忧虑使我们专注于未来，过度准备以减少不确定性，甚至到了收益递减的程度。第三种过度思考具有“痴迷的特质”。虽然反刍可以看作是强迫性的、重复性的想法，但迈登伯格以一种无法动摇、非理性质疑的特征来区分强迫性的过度思考。

迈登伯格描述道：“我可以了解一些事情，但我总是质疑自己这是否是真的。”或许你清晰地记得在离开家的时候关了烤箱或者拔了吹风机的插头，但除非你在出门的那一刻拍照留证并看了照片，否则怕忘做这些事的恐惧可能持续存在。这种恐惧在你出门时疯长，即使你对自己大声说了：“我绝对关掉了烤箱。”

迈登伯格讲到，强迫性思维是一种最难对付的过度思考，因为它让你自己成为了最坏的敌人。你不能相信自己任何一种想法，因为每一个想法都投射着巨大的怀疑的影子。

“没有一种理性的、事实的证据可以满足这类担忧，”迈登伯格说，“我可以相信它一秒，但很快地，我丧失了理性看待它的能力。”一些最常见的非理性的强迫性思维包括担心污染和犯错。无论你如何应对这些假设，这些想法可能会循环出现，造成一些灾难性的情况。

Via：pixabay

年复一年的过度思考

过度思考是我们日常生活中痛苦的一个主要源泉。尽管每个人在一定程度上会陷入到这种思维中，临床上严重的病例可以扰乱免疫系统的反应、身体器官、睡眠、饮食模式，还有更多。如果反刍或者忧虑偷走了我们生活中每一秒的注意力，那么社会关系和其他事物可能会受难了。

每人都有令自己苦恼的想法和行为，所以这个过程并不是精神疾病本身。但是，它是广泛性焦虑症或抑郁症的症状。来访者沉浸在这种记忆中超过六个月是一个基准；另一种基准则是这些想法是否真正地影响到了日常生活。

过度思考的解药

一些常见的方法是转移自己对这种侵入性思想的注意力，或者试着集中注意力到积极的事物，或者直接完全不思考任何令人烦躁的东西——“这是最没用的建议了。”迈登伯格说道。这些方法可能会暂时起作用，也许可以动摇坏心情，但它们只是创口贴而已。

迈登伯格建议的解药是“学会观察「思想」，而不参与到思考过程本身。”有种感官体验像是一只铁锚一样，让负面情绪自身宣泄，比如呼吸。关键是，这些负面情绪不是禁止宣泄的，而且它们也不会对你造成伤害。根据迈登伯格的说法，所有你需要做的，就是呼吸。他说这种方法比正式的冥想简单，正式的冥想可能寻求消除所有想法，但涉及到的呼吸原则是一样的。

他说：“当面临侵入性想法时，这种基础技巧会很有效。”然而，困难的是，它需要练习。迈登伯格推荐每天至少花10分钟锻炼这个技能，你可以清晨醒来就做这件事。

随着不断地练习，迈登伯格认为这种技巧可以让你和你的想法产生足够的距离，使你不被思维所带来的情绪影响，这反过来减少了不断担忧和反刍的频率。

他提到，与朋友交谈可以作为一座情绪堡垒，但仅此而已。特别是对于那些有着强迫性思维的人，与他人交谈会使强迫性思维的人否认朋友提出的具有安抚作用的理性思考。过度思考成功地让朋友相信没有解药，而朋友因此会变得沮丧。对于反刍者来说，谈论他们的想法实际上会加强他们的强迫性思维。

如果一种令人不适的想法钻到脑子里，让它存在、看着它，并且观察它，等待它飘走。在这段时间里深呼吸，你会发现虽然这些想法来来匆匆，但你依然在那里。正如歌曲的结尾：“这只是一个想法，我们可以看着它从这里飞走。”（Here Comes a Thought by Lizz Robinett）。

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参考文献（点击滑动查看）

1. Cartoon Network. (2016, August 25). “Here comes a thought”|Steven Universe|Cartoon Network [Video]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=dHg50mdODFM

2. Healthessentials. (2022, May 17). Overthinking disorder: is it a mental illness?. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/is-overthinking-a-mental-illness/

3. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2012). Rumination: relationships with physical health. Innovations in Clinical Neuroscience, 9(2), 29–34.

4. Spivack, E. (2023, Feburary 6). Overthinking? This new kind of therapy may finally provide an antidote. Inverse. https://www.inverse.com/mind-body/overthinking-rumination-new-kind-of-therapy

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原标题：《每人都会多想——这种简单的小技巧可以让大脑消停下来》

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