花费5个月时间，我尝试了间歇性断食

分享之前，我先逼叨几句。

1、设立一个目标，如几个月准备减多少体重。

2、减肥是痛苦的，主要前3-7天，等过了其实还好。

3、减肥的方法有很多种，挑合适自己的来。

4、减肥不可能一蹴而就，多点耐心。

5、买个智能体重秤，建议每天早上拉完屎，裸称。

6、有个好心态，减掉一小点体重都值得炫耀，增加请努力。

7、吃自己喜欢的健康食物，以降低难度。

8、饮料和酒一定要戒！多喝水、苏打水、茶、美式咖啡。

9、把主食/垃圾食品当作奖励，一周可以放肆一次。

10、运动帮助塑形，喝水加速内循环，睡觉促进代谢。

如果以上你觉得很难，那要不晚上只吃个苹果，要不就别减了！

以下是我个人使用间歇性节食减肥的个人分享。

什么是间歇性断食？

请自行百度，因为连这点主动性都没有，何谈减肥？

这种减肥方式，对于大体重的朋友相对合适，但从B站的一些Vlog分享和一些文章评论，也有标准体重减重成功的，因为每个人的体质有所不同；当然暂时也没有立足的科学依据来说明，在一段时间内或者后，会对人体会产生哪些影响。

从我个人这五个月的反应来看，比较容易胃胀，和衍生出来体重在快速下降后，没有运动加持，人整体偏虚。所以在间歇性断食过程中，如出现不适请立即停止，而合理的饮食加上适当的运动，减肥效果更佳。

哪些人不合适间歇性断食？

未成年、孕妇、体重过轻、糖尿病和长期服用药物（特别是胰岛素）

间歇性断食让我瘦了多少？

个人计算：

时间：10月1日-1月30日

体重：212斤-166斤

小米体脂秤计算：

时间：10月15日-1月30日

体重：206.9斤-165.9斤

间歇性断食过程中，我是怎么吃的？

间歇性断食主流分为三种

16/8：16个小时保持断食状态，8个小时保持进食状态，考虑到食物2个小时左右的消化时间，所以正常进食时间只有6个小时。

5/2：5天正常饮食，2天断食，断食两天可以吃你平时1/4食物量。

1/1：一天正常饮食，1天断食，不断食期间饮食没有限制。

我个人倾向于第一种，也在使用第一种方式进行执行，因为工作关系，我把我的第一餐饭在中午12点，第二餐放到下午3点，第三餐饭在下午6点。（以上时间可以自行调整，比如11点第一餐，最后一餐5点）

当然这过程中会衍生出，不吃早饭会影响身体，导致胃病等等。还是那句话，如果出现身体不适请立即停止，或者去查查权威的科学报道。至于后两种我没有尝试，如果你觉得比较合适你，建议可以尝试。但需注意，虽然没有限制，但我还是建议你去吃一些健康食物。

间歇性断食过程中，我吃什么？

工作日：

第一餐：1盒牛奶，3-5勺水果燕麦，1袋每日坚果，2个鸡蛋（不吃蛋黄），2个711菜团。

第二餐：3个鸡蛋（不吃蛋黄），1个玉米/红薯（有时候和菜团对换）。

第三餐：起先吃2个橙子，后换成吃1个苹果。

如果二三餐之间比较饿，会吃点水果燕麦；如果当天晚上会去健身房，第三餐会加2-3片全麦吐司。

非工作日

第一餐：一般沙县的商务套餐加一份蒸饺。

第二餐：起先吃2个橙子，后换成吃1个苹果。

除了以上饮食计划，没有零食，没有饮料，没有酒精。就这样持续了4个月，中间会有一些无法避免的聚会，但吃的过程中，我会尽量避免大油大肉和主食，多吃蛋白质含量较高的食物和蔬菜。当然有时候你实在觉得嘴无味，建议你点个麻辣烫（清汤不喝汤，多蔬菜菌类，少量豆制品，最好不要肉丸鱼豆腐等）。

另外我有尝试连续一个月新鲜柠檬泡水，但并没有太多证据表明柠檬水给予我的减肥有多大帮助，但起码过去的这个冬天，我脸皮相较于前几年好了不少。

那怎么吃才算是合理呢？

先说一个相对粗暴的计算方式，个人消耗量比摄入量多，瘦了，反之胖了。所以前期最好对自己的消耗量（基础代谢加上运动消耗）有个认知，那这样摄入多少你心里也有逼数了。

另一个是我之前健身教练的建议：你的目标体重（公斤）×30 = 一天摄入卡路里。摄入量变少，基础消耗不变，那就是瘦了。

但这块我没有去执行，因为很麻烦，好点的外卖还会和你说多少卡路里，其他就得自己称自己算。更多情况下我还是执行自己的饮食计划，一方面这些是我喜欢吃的，另一方面当时我的体重也一直在下降。如果你要学习我，那希望你能控制好自己的量，并时刻去关注是否对自己有效，反之就麻烦点。

间歇性断食会反弹吗？

首先就要看你怎么去对待反弹这个概念。今年过年回家我的体重是165.9斤，过年回来后，体重一直保持在170斤上下。当然过年期间，免不了零食和米饭（我真的很喜欢，一天两餐，每餐两小碗）。所以可以说轻微反弹。但要反弹到原来体重，那估计要花点心思。

有什么运动可以推荐吗？

一般情况下，我会使用跑步机走路（3的坡度，6-6.5之前的速度），走1个小时，或者是一盘蛋炒饭（412卡）的量。不是很累会做一些简单的力量训练，累直接就做完拉伸回家。当然你做不到或者是附近没有健身房，那1天1万步可能是一个不错的选择。

而运动前喝个美式咖啡，能帮助卡路里燃烧，但要是晚上运动，建议免了，因为并不是每个人晚上喝咖啡都能睡着。

除了间歇性断食，还有其他比较好的减肥方法吗？

之前我的健身教练有分享“碳循环”的方式，据说健身教练都在用，具体方法如下：

第一天，两个玉米，两个红薯，蛋白质吃两份鸡胸，不超过10个鸡蛋，一些水果。

第二天，蛋白质同上一天，碳水，一个玉米，一个红薯。

第三天，蛋白质同上，碳水，什么都没有。

具体我没有尝试过，如果你觉得合适，可以去多查些资料再实行。

另外还有你需要注意的！

1、如果你已经保持了一段时间的间隙性断食，建议不要长时间断更。因为一旦身体适应了另一种生活方式，你又要经历最难熬的3-7天，而这几天又是最容易放弃的几天。比如现在的我，从过年回来，中午这段变成了米饭和一些肉食，晚上则总是忍不住吃个包子或者几片吐司。

2、另外坚持了很久，发现体重依旧没有什么变化，那就在原计划基础上做一些改变，把米饭变成糙米，把糖分较高的水果换成“负卡路里”水果：苹果，把沙拉酱，千岛酱什么换成油醋等。

3、代餐粉这件事我已经帮您尝试过了，30块钱一瓶，对我来说根本无用。至于减肥药减肥茶，不要命的话也不建议尝试。

最后只想说瘦下来的感觉真好，最起码今年我终于没听到我妈的唠叨，让我控制体重，甚至叫我保持在170就可以了；其次瘦下来心情也能变好，腰酸背痛也有所缓解；最后就是你又有了放肆的资本，和几个可能让你一生受益的习惯。要说唯一的缺点，就是好多裤子穿不了。

后记

3月1日起，我开始了新一轮的间歇性断食，当前体重和近期饮食单！

希望这个减肥方法可以帮到你，也预祝减肥顺利，如有不懂欢迎提问。