普通人要不要补维生素？

对于重视养生但又工作繁忙的人来说，维生素补剂似乎成了“一剂良药”，有人甚至认为不管缺不缺，只要吃了就能防病，让身体更健康。

然而，烟酸（维生素B3）和抗氧化剂（维生素A、维生素C和维生素E）可能会增加健康人群的死亡风险。也就是说，健康人补充维生素可能弊大于利。

什么情况下需要补充维生素，如何科学摄入呢？

补维生素真的健康吗？

日常生活中，补充维生素的人群为数不少。有数据显示，2014~2016年，我国膳食补充剂总体消费人群比例为40%，其中33%的人群每周至少使用2次。

在维生素产品的宣传简介中，“补充营养，增强免疫”“促进新陈代谢，提升活力”“延缓衰老，亮肌美颜”等字眼是最常见的，很多消费者的评价留言则认为“多吃维生素，肯定没坏处”“美白防脱发必备”等。

但是，与普通百姓自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是，在营养学领域，维生素补充一直是一个十分有争议的问题。

摄入维生素补充剂可能弊大于利，一度引发热议。

一些本来很健康的人服用抗氧化剂，会干预人体自身防御系统的正常功能，有可能会增加早逝风险。其中，服用维生素Ｅ死亡率增加4%，服用β胡萝卜素死亡率增加7%，服用维生素Ａ死亡率增加16%，摄入维生素Ｃ也始终没有能延年益寿的科学依据。

大剂量维生素D对骨密度和骨强度的改善并没有益处，应该通过均衡饮食摄取适量的维生素，而不是完全依靠补剂。

5种常见维生素要这样补

维生素是人体所需的五大营养元素之一，能维持人体正常生理功能，可分为脂溶性和水溶性两大类。

目前世界公认的维生素有14种，包括维生素A、维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B9（叶酸）、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。

维生素一般无法由人体自己产生，需通过饮食摄入，在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。

由于现代人生活节奏快，压力大，导致作息不规律，常常点外卖、漏餐、偏食等，再加上一些食物加工过于精细导致营养损失，维生素摄入不足的情况还是存在的。

虽然人体每日对维生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列症状，严重缺乏会导致疾病，以下几种维生素尤为重要。

维生素A

维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用，缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。有调查显示，我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。

鱼肝油、奶制品、蛋黄等，植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D

被称为“阳光维生素”，具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示，除香港、广州外，中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。

食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳， 是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素C

维生素C具有抗氧化作用，能促进铁的吸收、清除自由基等。当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。

流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

维生素E

维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。

维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。

B族维生素

这类维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。

维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

B族维生素可从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用：

▶ 多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；

▶ 多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；

▶ 烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；

▶ 叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；

▶ 维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

特定人群可用补充剂

专家表示，大家一定要杜绝盲目跟风补充营养素，许多补剂吃多、吃错反而会对健康不利。对健康人群来说，日常饮食基本能够满足需要。

以下维生素过量补充尤其对健康不利：

1. 维生素A通过膳食正常摄入不会发生过量，若大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A补充剂，可能导致骨骼生长异常，甚至骨质疏松，还可能造成肝脏损害。

2. 过量补充维生素C，如每天5克以上，可能导致恶心、腹泻，对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说，摄入过多维生素C可能增加肾结石危险。同时，大量维生素C还可能降低抗凝剂的作用，使铁吸收过量，反而促进体内形成自由基。

3. 维生素D是最容易补充过多的一种，如果摄入过多鱼肝油或维生素D补充剂，可引起中毒，出现血钙过多、促进肾结石、血管硬化等。

4. 维生素E毒性小，大量摄入可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。

专家建议，对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需通过维生素补剂保证每日摄入量，但要在专业医师或营养师的指导下进行科学地、治疗性地补充。

大家要保证营养，应更多关注如何改善生活方式，如合理饮食、营养素摄入均衡、正常作息、规律运动、戒烟戒酒等，而不是一味靠营养补充剂来向身体“还债”。