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健康的饮食需要鱼的存在。 Omega-3 鱼已被证明可以降低患心脏病、抑郁症、痴呆症和关节炎的风险,并提高整体幸福感。 但它们是什么? 专家建议每天至少摄入 250 至 500 毫克的 Omega-3 EPA+DHA,相当于每周大约两顿油腻的鱼餐。 这些建议要求食用各种 Omega-3 或富含脂肪的鱼,但这意味着什么? 什么被认为是肥鱼?也称为油性鱼,富含脂肪的鱼是三种最重要的 Omega-3(EPA 和 DHA)中两种的最佳来源。 这些脂肪酸被认为是好的脂肪,而不是肉类中的坏饱和脂肪。 它们可以为心脏、大脑、肺和循环系统健康带来巨大益处。 高剂量有助于减缓动脉斑块的形成并减少血液中某些类型的脂肪。 瘦鱼,如鳕鱼,其组织中的脂肪较少,因此它们含有较少的脂肪酸。 较肥的鱼被认为具有 脂肪含量超过 5%. Omega-3 含量最高的鱼质地更紧实,味道更浓郁,颜色更深。 此外,它们非常适合煎炸、烧烤、水煮、烘烤,甚至是微波炉加热。
要利用这种脂肪酸的每日剂量,了解哪些鱼含有 Omega-3 很有趣。 鲱鱼鲱鱼通常在饭前腌制并作为开胃菜,但这些小鱼也可以在烤架、烤箱或炉子上烹制。 鲱鱼是蛋白质、钙、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和硒的重要来源。 一份 100 克的大西洋鲱鱼(未腌制)仅含 158 卡路里热量,并提供 18 克蛋白质(每日推荐摄入量的 36%)。 三文鱼牛排和鲑鱼片可以烘烤、烤、炒或水煮。 每当我们寻找营养餐时,我们也可以享用一罐三文鱼来准备沙拉或三文鱼三明治。 除了 Omega 3,鲑鱼还富含蛋白质、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和维生素 A。 一份 100 克的野生鲑鱼含有 142 卡路里热量和 20 克蛋白质。 卡巴拉鲭鱼通常熏制或罐装,但新鲜的鲭鱼片也可以烧烤或烘烤。 为了避免汞,建议选择太平洋鲭鱼。 除了 Omega-3 脂肪酸外,鲭鱼还富含维生素 B-12、烟酸、硒、镁、铁和钾,以及大量蛋白质。 一份 100 克的鲭鱼含有 161 卡路里热量和 25 克蛋白质。 沙丁鱼沙丁鱼是一种小而油腻的鱼,通常装在罐头里。 它们通常与饼干一起作为开胃菜。 新鲜的沙丁鱼可以在鱼市买到,可以烤、炸、烤或熏。 除了蛋白质和健康脂肪外,沙丁鱼还富含维生素 D、烟酸和钙。 一罐 100 克沙丁鱼含有 208 卡路里热量,并提供令人印象深刻的 25 克蛋白质和 353 毫克钙。 箭鱼它的肉质柔软,非常适合烧烤。 但是旗鱼吃的是体型较小的鱼,所以它们从饮食中吸收了更多的汞和其他污染物。 当我们食用组织中甲基汞含量高的鱼时,它会影响大脑和神经系统。 它对胎儿和婴儿尤其有害。 儿童和孕妇或哺乳期妇女应避免食用剑鱼,以及鲨鱼、方头鱼、鲭鱼和马林鱼。 鳀鱼比萨饼或凯撒沙拉中都含有凤尾鱼。 它们通常在超市的罐头食品货架上。 新鲜的凤尾鱼可以烧烤或用于需要沙丁鱼的食谱中。 我们也可以买凤尾鱼酱来增加酱汁的风味和营养。 凤尾鱼富含蛋白质、钙、钾、硒、维生素 B-12 和烟酸。 虽然我们不太可能一次吃掉 100 克凤尾鱼,但这个量含有 210 卡路里、29 克蛋白质和 10 克不饱和脂肪。 鳟鱼鳟鱼是另一种温和的白色鱼类,因此非常适合不喜欢鲑鱼或金枪鱼腥味的人。 除了富含 Omega-3 脂肪酸外,鳟鱼还是蛋白质、钙、镁和烟酸的良好来源。 一份 100 克的野生虹鳟鱼含有 119 卡路里热量、20 克蛋白质和多种 B 族维生素。 金枪鱼金枪鱼通常作为鱼片或罐头食用。 它可以在烤架上、烤箱里或烤架上准备。 我们也可以在当地的超市买到金枪鱼罐头。 寿司餐厅还提供一种被称为 Ahi Tuna 的优质金枪鱼。 孕妇和任何免疫系统受损的人都应避免生金枪鱼,即使是来自信誉良好的餐厅。 金枪鱼是 Omega-3 脂肪酸、蛋白质、镁、钾、维生素 B-12 和烟酸的极佳来源。 100 克水罐装白金枪鱼含有 130 卡路里热量、28 克蛋白质和 2 至 3 克有益心脏健康的脂肪。 | 富含Omega-3的鱼有哪些?
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