如何挑选 Omega

长期以来，健康专家一直建议每周至少吃两份鱼以保持心脏健康。

那是因为鱼含有必需的 omega-3 脂肪酸，这对于让全身细胞保持最佳状态非常重要。

它们还提供能量并支持您的心脏健康和荷尔蒙系统。

简而言之，omega-3 脂肪酸对于保持身体健康 非常重要。

鱼是补充健康 omega-3 脂肪酸的首选。

但是海里的鱼太多了（更不用说湖泊、池塘、海洋和溪流了），一种鱼对另一种鱼的健康影响也大不相同。

本文帮你找到最适合您饮食的鱼类，来了解 omega-3 含量最高而汞含量较低的鱼类有哪些。

Omega-3 脂肪酸被称为必需脂肪，因为我们需要它们才能生存。

棘手的是我们的身体无法自行产生这些类型的酸。

这就是吃鱼的原因。

鱼是 omega-3 脂肪酸的第一大来源。

鱼提供了我们身体所需的两种 omega-3 脂肪酸，称为 EPA 和 DHA。

EPA代表二十碳五烯酸，DHA代表二十二碳六烯酸。一些植物性食物提供 omega-3 脂肪酸 ALA（α-亚麻酸）。

每天摄入 1 至 4 克Omega-3可改善心血管健康，它还可以降低患有心血管疾病和心律异常的人的死亡风险。

Omega-3 通过以下方式降低他们的死亡风险：

（1）降低血栓形成的风险。

（2）防止斑块在他们的动脉中形成。

（3）降低血液中的甘油三酯水平。

（4）稍微降低血压。

（5）减缓引起体内炎症的物质的产生。

心脏病对你应该吃多少鱼也有影响。

如果你没有心脏病史，每周至少吃 6 到 8 盎司，大约两份。

美国食品和药物管理局 (FDA) 指南称，健康的成年人每周最多可以吃 12 盎司的鱼。

如果您确实患有心脏病，请坚持每天摄入约 1 克 omega-3。

您的医生甚至可能会推荐补充剂，但这会因您的情况而异，因此请务必咨询您的医生您应该吃多少。

​您可能听说过吃鱼会导致汞中毒的风险。

汞中毒会损害您的大脑、神经系统和其他身体系统。

从鱼中摄取汞的风险因年龄和健康状况而异。

美国心脏协会表示，对大多数健康成年人来说，吃鱼的好处大于风险。

有些鱼含有更高水平的汞和环境毒素。

避免汞的最佳做法是避免摄入较老的鱼和较大的鱼（尤其是那种以小鱼为食的鱼）。

其中包括鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼、橙棘鲷等。

FDA 根据鱼类的汞含量将鱼类分为“最佳选择”、“好的选择”和“应避免的选择”。

如果您确实选择了汞含量较高的鱼，则可以通过在烹饪前去除鱼皮和表面脂肪来降低接触毒素的风险。

怀孕或哺乳期的人应避免食用汞含量高的鱼。

这是因为接触汞会导致大脑损伤或生长发育迟缓的胎儿。

FDA 建议怀孕或哺乳期的人应该每周食用两到三份“最佳选择”鱼，或者一份“最佳选择”列表中的鱼。

孩子们应该坚持只吃“最佳选择”列表中的鱼。

图表：最适合 omega-3 的鱼

最适合您饮食的鱼是那些富含 omega-3 而汞含量低的鱼。

下表显示了一些 omega-3 含量最高的鱼，以及FDA关于其汞含量的建议。

根据美国农业部，Omega-3 值基于 3 盎司份量。

请注意，omega-3 的含量可能会因生吃或烹调方式而异。

*注意：罐装白金枪鱼通常是长鳍金枪鱼。被称为“大块灯”的金枪鱼罐头通常是鲣鱼。罐装大块淡金枪鱼的 omega-3 含量较低（每 3 盎司 0.23 克）。罐装鲣鱼被 FDA 列为汞含量的“最佳选择”。

不是每个人都喜欢吃鱼。有些人不能吃它，因为他们遵循素食或纯素饮食或过敏。

不过你很幸运。根据美国国立卫生研究院的数据，有多种植物性食品也含有 omega-3 脂肪酸（ALA 类）。

它们不像鱼类那样富含 omega-3，但它们仍然是有益的。而且它们没有汞污染的风险。

为了让您的身体使用来自 ALA 的营养，它需要先将其转化为 EPA，然后再转化为 DHA。

这不是一个非常有效的系统。

这就是为什么尽可能直接从鱼类来源获取 EPA 和 DHA 的原因。