干货丨运动后仍然持续燃脂的神奇现象，它是有规律的

跑步作为有氧运动中经济性最好的运动，是大多数减脂人群的首选。

但其实单纯有氧的减脂效率，却比大家想象的要低很多。

为什么这么说呢？

今天比戈跑步学院就给大家好好讲讲原因。

单纯有氧来减脂

效果并不理想

绝大多数的减脂人群都清楚这么一个公式：

能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量

而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎是毋庸置疑的。

一次无氧运动，可能只能消耗100Cal 的热量。而一次10km 的长跑，则可以消耗800甚至1000Cal 以上的热量。

这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。

不过这些人大都忽略了一点：人体运转的机理，其实远比这要复杂的多。

单纯有氧减脂实验

2009年就有一项为期三个月关于有氧减脂的研究 【1】

被研究者是一群超重的男男女女（平均 BMI 32），进行一周五次，保持在最大心率 70% 的有氧运动，并且保证了每次运动消耗的卡路里大约在 500 Cal 左右。

三个月过去了，尽管被实验 者们的心肺能力、血压、腰围，以及静止心率都有一定程度的改善。

可他们减轻的体重平均只有3kg左右，而其中超过一半的人，只减轻了平均1kg不到的体重！

虽 然在我们的固有观念里，有氧 运动对于超重的人群而言效果理应更好。

但是试验的结果却真 实的告诉了我们： 单纯有氧对于减脂的效果，其实是很一般的。

so sad...

有氧减脂对比实验

在另一项针对超重人群的研究里，大家被分为三组【2】

A 组仅仅控制饮食

B 组在控制饮食的基础上，配合每周 3 次，每次 50 分钟的有氧

C 组在控制饮食的基础上，配合每周 3 次，每次 50 分钟的有氧 + 少部分抗阻训练。

三个月后， 节食组平均减去了 14.6 磅的脂肪，有氧 + 抗阻组平均减去了 21.1 磅的脂肪。

而令人大跌眼镜的是，单纯有氧组，平均只减去了 15.6 磅的脂肪，比起单纯节食，多付出了很多，结果却几乎没有什么区别！

（用有氧配合节食来减脂，大部分的效果其实来源于节食）

关于EPOC 效应

运动结束依然燃脂

从上面两个实验的结果我们不难看出， 单纯靠有氧运动来减脂，效率其实是并不理想的。

虽然目前其中的机理还没有被完全研究透 彻，但其中一个主要原因大家还是应该知道。

低强度有氧运动过后不会产生“过量耗氧 （EPOC） ”效应，也就是神奇的“运动过后数个小时仍然继续燃脂”现象。

EPOC 的效果随着运动强度的增加而增加

比如大多数无氧运动的 EPOC 可以持续数小时，甚至 1 - 2 天。

而低强度的有氧运动，由于强度太低，不会产生这一效应。

一项关于应用生理学的研究曾指出【3】

无论是超重人群、普通人，还是专业运动员，在进行有氧运动后，都不会产生持续燃脂的效果。

下面这张简单的示意图可以帮助大家理解 EPOC 效应产生的燃脂效率和训练时间的比例。

其中，绿色线条表示有氧运动，红色线条表示无氧运动，粉色的部分是 EPOC 区间。

（有氧、无氧EPOC 效应燃脂效率）

可以看出，无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果要远远强于有氧。

换句话说 ，想要达到同样的燃脂效果，有氧运动需要的达到相比无氧更多的时间。

当然EPOC 效率最高的运动，还是Tabata、HIIT这类高强度间歇运动。

其实更极端一点， 哪怕只做无氧运动，减脂效果也很可能强于只做有氧运动。

看到这里，一定会有跑友要举手发问了：

“那为什么马拉松运动员都特别瘦呢？”

其实原因主要有三点

1、有氧运动对减脂效率而言相对较低，但并不代表它不燃脂；

2、专业运动员的训练强度非一般人能及，况且还有严格的饮食控制；

3、哪怕马拉松运动员，日常的训练也不只是单纯的堆积跑量。

搭配有氧运动好处多多

对于减脂这一个目的而言，单纯的有氧确实不是最佳方案。

但有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善心血管，同样有助于释放压力。

回 到文章主题，单纯以减脂为目的的话，重要性排名是：

饮食 >> 无氧 > 有氧 >> 其他

那么，哪些人适合有氧为主的运动呢？

久病、体力虚弱的人（体力虚弱 ≠ 肥胖），身体原因，不能承受过大强度，需要慢慢恢复体力的人群；

老年人；

觉得自己体脂偏高，太大块儿的肌肉汉子们。

其实不管你是超重，还是觉得自己平时久坐体力不够，都不是不做无氧运动的理由！

多种组合对减脂的效率

对于减脂为目的的人群，清楚的了解什么搭配方法可以让减脂效率更佳即可。

纯无氧：如果你每周锻炼的时间很少又喜欢举铁，同时想增点肌肉的话，无氧运动是你的首选。

拿每周锻炼时间小于 3 小时的人举例，每次 45 分钟，一周 3 - 4 次高质量的训练，完全可以满足你的需求。

纯有氧：如果你享受跑步、骑车、 游泳，并坚持把自己的所有时间投入其中，也未尝不可，只是单纯对于减脂而言效率不会太高而已。

纯高强度间歇运动：适合时间紧张，不喜欢举铁，但又想有效燃脂的健康人群。

无氧搭配少量有氧：目前健身房的主流选择，网上教程特别多，这里就不多说了。

无氧搭配高强度间歇运动：想取得更好的燃脂效果，同时喜欢挑战身体极限的健康人（肥胖者请在医生指导下进行高强度间歇训练）。

当然对于减脂而言，不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。