每天走10000步，坚持一个月能瘦多少斤？

但由于这是个健身动作，所以动作规范很重要，走的时候要保持： 抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉、核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位、双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用...

另外最开始的话，建议可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组：

后期你们也可以试试这个动作，更酸爽~

但很显然，它并不适合远距离走路回家的时候使用。

所以我又猜，阿花只是单纯地想问： 怎样走路能减肥？提着菜会不会消耗更多热量？

关于走路减肥的问题，之前也有个姐妹问过小九：每天走10000步，坚持一个月能减肥吗？

在这里小九要先明确一点：

对于那些平常都不怎么运动的人来说，每天 6000到10000步的运动量，是非常必要且有效的。

《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。

《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。

但是！

如果想要依靠走路达到减肥效果，还需要考虑2个问题—— 速度和时间。

走路走不快，减肥说拜拜

很多人都习惯吃完晚饭，出去溜达溜达，想着能顺便减减肥。

但是如果你走路慢悠悠的，其实没啥效果，再遇上个烧烤摊没忍住买了几根串，一整天的热量妥妥就超标了！

所以想要通过走路来减肥，必须达到两个基本要求才行：

1：每10分钟能走1公里（或者10分钟走1000步）

2：连续走路至少30-60分钟

经常看小九码字的人应该能明白，前者是为了让你快走时的心率快点达到燃脂心率，后者是为了保证你的运动量达标。

如果觉得不清楚自己走路速度达不达标的话，可以试试唱歌，一般来说，达到“能讲话，但不能唱歌”的程度就可以了。

日行万步，一个月能瘦几斤？

如果你按照上面的要求，正儿八经的走上10000步，一般能消耗240-300大卡的热量，大概就像下面这张图中所对比的那样：

坚持一个月的话，也就是消耗 7200~9000大卡，按照减少1公斤脂肪需要7700大卡的热量算，理论上可以让你瘦个 1.9斤~2.3斤。

单看数据的话，走路其实是不如跑步、跳绳这些网红运动的，但它的优点非常明显：

非常简单

容易坚持

膝盖友好

适合大多数人

而且从另一个角度来看，如果你能一口气走完6000步以上，起码可以帮助你消耗掉 2碗饭的热量，

在合理饮食的情况下，这个热量缺口还是很够的！

如果 本身体质比较弱或者是 大体重，那么我认为，在 减脂前期用走路来减肥挺好的！

但如果你体能不错，那么走路的确不太适合你，选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。

这样走路，消耗提升18%？

在网上一搜，宣称能减肥的走路姿势有很多。

但其实减肥走姿没有那么玄乎和复杂，你就简单的想一下：全身一起用力vs只有两条腿用力，哪个消耗得多？

所以在走路减肥的过程中，希望大家不要光想着腿动起来就够了，

一定要积极地 动员全身，比如走路的时候收紧腹部，适当扭腰（腰不好的童鞋要谨慎一点），大幅度摆臂…

总之，想要提高自己的能量消耗，就比日常走姿稍微支棱一点。

就调整呼吸，放松精神，胳膊甩起来，快步往前迈，就完事。

如果你觉得，一口气走完6000步，有点困难的话，你可以在前期试试 分段时间走：

把6000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度，这样既可以保证运动强度，又易于坚持。

实在不懂得怎么安排，就心安理得地享用本九送上的走路计划表吧。

早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家附近走5分钟。

运动量：5分钟内500步。

上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。　　

运动量：10分钟内走1000步。

午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。　　

运动量：10分钟内1000步。

下班回家：提前一个站下车走路

运动量：10分钟内走1000步。

下班后拖地整理房间练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

运动量：5分钟内500步。

晚饭后练习：带着宠物或和家人朋友一块出来散步。　　

运动量：20分钟内2000步。

走了一段时间，体能上来了，你发现单纯走路太无趣，你也可以 试试变速走：

以前曾经和大家分享过一个小基数妹纸的减肥方法，她也是走路减肥，但她不是普通地走，而是有变化地走：

前10分钟以时速5km的速度快走

中间15分钟调整为时速6.5km

最后5分钟调整为时速5km

短短的一段路硬是走出一种戏精的道路的感觉。

但这样做确实效果会更好，不信你试试看，是不是更累了？

如果平时不下雨，或者家里有跑步机，那么下面这个计划非常适合你了：

再说一个你们最关心的问题：每天坚持走路10000步，能减掉10斤肥肉吗？

如果你能坚持，有80%的几率是能的，剩下的20%不可以有3种情况：

1.进入减脂平台期的人：单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的，这个时候，比起换着花样来走路，换一种运动或者增加力量训练更适合你。

2.你并不胖：你的身体已经确认你不需要减掉太多的脂肪了，再努力地走路，你都很难走到想要的身材。比起走路，力量塑形更适合你。

3.你不注意饮食：任何减肥，都需要饮食和运动的配合。一边努力运动流汗一边大吃大喝，只会让你从一个虚弱的胖子变成一个健康的胖子。想要走路减肥，别忘了适当控制饮食，别吃太多，但也别吃太少了~

最后，小九把今天的精华总结成以下几点：

1：每天走6000步是基础：《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。

2：走路减肥有时间和速度要求：一般来说，以6km/h的速度或者按照6000步/小时走30-45分钟，才能达到基本减肥的要求！

3：走路减肥的姿势没有特别复杂：调整呼吸，放松精神，胳膊甩起来，快步往前迈。

4：走路减肥能达到减肥效果：正儿八经地走路，坚持一个月可消耗7200~9000大卡，减掉1.9斤~2.3斤纯脂肪，搭配减脂饮食，月瘦10斤不是梦。

5：不是所有人都适合走路减肥：走路减肥更适合本身体质比较弱或者是大体重的人，体能较好的人建议选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。

END

最后一分钟留给你们

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