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有分析指出,以英美为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。 而就男、女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚,男子和女子的10公里比赛就跑得很快。 02 跑10公里平均配速表, 看看你达标了吗? 男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。 以跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。 这里必须提一下,在10公里比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽。 10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。 1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,跑步姿势及习惯很重要,它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。 2. 制定训练计划并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。 3. 年龄和性别是无法更改的条件,下面是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向: 10公里不同性别、不同年龄平均配速,仅供参考 03 跑步新手需要注意 这些问题 如果你刚开始尝试跑步,建议先尝试5公里之后再跑10公里,只要身体状况健康并坚持科学的训练,就能在几周内为比赛做好准备。 如果你即将参加人生第一场10公里,请先忘记配速,轻松开跑,再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。 同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,就立刻停止操作,以免受伤;并通过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。 周末了,去试着跑10公里吧!当你完成一场10公里比赛,绝对会非常有成就感~ 当你达成这个小目标以后,就可以开始为人生初半马制定训练计划了。返回搜狐,查看更多 |
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